Полезный и вкусный завтрак — залог здоровья — Блог о здоровье, отношениях и саморазвитии

Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

. Печёночный паштет

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

. Печёное яблоко с корицей

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

. Полента с апельсином

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Фриттата с грибами

Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.

Пудинг с ягодами

Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.

Ореховое печенье

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Банан орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Блинное счастье

Блины из манной крупы «Националь» любое будничное утро сделают прекрасным. Ведь манка — это не только манная каша, но и много других вкусных утренних блюд. Крупа манная ТМ «Националь» изготавливается из пшеницы. Она быстро разваривается, хорошо усваивается, содержит минимальное количество клетчатки (0,2%), богата растительным белком и крахмалом.

Заливаем 300 г манной крупы 600 мл молока и оставляем на 30 минут, чтобы она набухла. Взбиваем 3 яйца с 3 ст. л. меда и щепоткой ванилина, понемногу вводим в манку с молоком. Просеиваем сюда 300 г пшеничной муки с ½ ч. л. разрыхлителя и замешиваем гладкое тесто. В конце добавляем цедру и сок половины лимона. Дальше как обычно жарим блины в сковороде с разогретым растительным маслом.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Импровизация с запеканкой

Запеканка с гречей «Националь» «Алтайская» оживит привычное меню завтраков и добавит ему пользы. Это крупа самого высокого качества, прошедшая тщательную обработку, калибровку и очистку. Благодаря чему ее пищевая ценность возросла, а вкус стал насыщеннее.

Варим 250 г крупы, остужаем и слегка пробиваем в блендере. Протираем через сито 200 г нежирного творога. Отдельно взбиваем венчиком 2 яйца, 3 ст. л. сметаны, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. обычного сахара, 1 ч. л. ванильного сахара. Замешиваем мягкое тесто из измельченной гречки, творога и яично-сметанной массы.

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• ½ стакана овсяной муки;
• 1 горсть сухофруктов;
• 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
• ⅓ стакана молока;
• 1 столовая ложка мёда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль и корица по вкусу.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Мнение специалиста

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь».

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Начни день правильно: 13 лучших завтраков на каждый день

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

Пробуждающая каша

Кускус «Националь» — идеальный продукт для начала дня. Кускус — это пшеничная крупа, приготовленная особым способом: размолотые зерна твердой пшеницы (т. е. манку) увлажняют, скатывают в шарики и высушивают, традиционное северо-африканское блюдо.

Кускус ТМ «Националь» — это светло-желтые зерна крупной фракции. В качестве гарнира его можно подавать холодным или горячим, также его добавляют в салаты или используют вместо хлебных крошек для получения хрустящей корочки. Заливаем 200 г кускуса 400 мл горячего молока на 5 минут.

За это время подрумяниваем на сухой сковороде горсть миндаля и крупно рубим ножом. Режем курагу и обжариваем с горстью изюма и 1 ст. л. коричневого сахара на растительном масле. Для тонкого аромата добавьте по щепотке корицы и кардамона. Распаренный кускус смешиваем с карамелизованными персиками, посыпаем орехами и поливаем 1 ч. л. жидкого меда. Такой завтрак зарядит энергией и позитивом на весь день.

Пудинг нового дня

Круглозерный шлифованный рис «Краснодарский» «Националь» создан для здоровых завтраков. Белый шлифованный круглозерный рис мягких сортов. Получил свое название в честь Краснодарского края, где выращивается круглозерный рис, традиционно входящий в рацион российских семей.

Краснодарский рис идеально подходит для приготовления рисовых каш, пудингов, запеканок. Заливаем 200 г риса 500 мл воды и таким же количеством молока. Варим его на слабом огне, чтобы получилась довольно густая масса. Вмешиваем 2 ст. л. меда, закрываем крышкой, укутываем полотенцем на полчаса.

Нарезаем кубиками 3 сладких яблока, сбрызгиваем соком лимона, слегка припускаем в воде и пюрируем. Взбиваем 2 яичных белка с 2 ст. л. сахарной пудры в крепкие пики, соединяем с яблочным пюре и рисовой кашей. Выкладываем массу в смазанную маслом керамическую форму и запекаем 30 минут в духовке при 160°C. Такой завтрак с пользой подсластит утро.

Завтрак — самый важный прием пищи, ведь он задает настроение всего дня. А чтобы эта настройка прошла как по нотам, используйте для приготовления утренних блюд крупы торговой марки «Националь». Это продукты безупречного качества, которые помогут проснуться и дадут организму все, что ему так нужно в ранний час.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Солнечные оладьи

Пшено «Националь» смело можно назвать утренним продуктом. Крупа пшено ТМ «Националь» — это шлифованное, калиброванное пшено высшего качества. Для его производства используется только красное просо, из которого получается ярко-желтое пшено.

На производстве пшено проходит дополнительную очистку и калибровку. Пшено прекрасно подходит для приготовления каш и запеканок. Предлагаем сделать из него необычные оладьи. Отвариваем 250 г пшена в подсоленной воде и остужаем до комнатной температуры.

Вбиваем 2 яйца, добавляем 1 ст. л. меда с щепоткой ванили, замешиваем тесто. Горсть свежих ягод или кусочки фруктов здесь тоже будут уместны. Хорошо разогреваем сковороду с растительным маслом, ложкой формируем небольшие оладьи и обжариваем до румяной корочки с обеих сторон. Натуральный йогурт или сметана дополнят их как нельзя лучше.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. диетолог о правильном меню на неделю

Утренний салат

Салат из киноа «Националь» на завтрак — польза в чистом виде. Киноа по вкусу напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для пиготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество растительных белков.

Первым делом заливаем 125 г киноа 250 мл воды и варим до готовности. Одновременно нарезаем авокадо кубиками и рубим четвертинками 5–6 помидоров черри. Крупно шинкуем небольшой пучок шпината и несколько веточек рукколы. Подрумяниваем на сковороде без масла по горсти очищенных семечек тыквы и подсолнечника.

Теперь соединяем в салатнице готовую киноа, фету, овощи и зелень, добавляем 100 консервированной кукурузы. Заправляем салат 1 ст. л. оливкового масла с 1 ч. л. лимонного сока, слегка присаливаем и посыпаем семечками. Изысканные интересные нотки подарит ему вяленая вишня.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.