Как выбрать правильный завтрак: практика — Здоровая Россия

Что есть на завтрак

Если вы твердо решили завтракать или уже делаете это каждое утро, обратите внимание, что едите. Лучше, если завтрак будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться:

• Выбирайте правильные углеводы, например, цельные злаки, которые будут дольше перевариваться и обеспечат сытостью надолго;

• Если предпочитаете есть по утрам кашу, отдайте предпочтение той, которую нужно варить, а не просто заливать кипятком. Готовые каши с добавлением фруктов тоже не лучший выбор — они часто содержат много сахара;

• Добавьте белок, например, нежирное мясо, яйца, творог или йогурт;

• Йогурт лучше выбирать без наполнителей, чтобы снизить потребление сахара. Йогурты с низким содержанием жира не всегда оказываются полезны. Часто они содержат куда больше калорий, чем те, в которых количество жира не снижено;

• Не забывайте о жирах: усердствовать не стоит, но добавить их в рацион нужно. Они полезны для кожи и работы мозга. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах, которые есть в рыбе, оливковом масле, авокадо;

• Фрукты, ягоды и овощи обязательны: они обеспечат организм клетчаткой и антиоксидантами — важными компонентами, которые тормозят клеточное старение и борются с воспалением в организме;

• Десертов лучше избегать: конечно, съесть кусочек торта на завтрак может показаться привлекательной идеей, но делать торт, кекс или пончик постоянной частью утреннего меню не стоит. Высоки шансы получить сиюминутное удовольствие, но вскоре обнаружить, что чувство голода появилось снова;

• Жидкость тоже важна: стакан воды, молока, чашка чая или кофе. Напитки являются частью завтрака и пренебрегать ими не следует. Однозначно не стоит начинать день с алкоголя или завтракать энергетиком, по поводу других напитков у ученых нет четких рекомендаций.

Что есть на завтрак при правильном питании: идеи полезных завтраков для всей семьи

5 причин не пропускать завтрак

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов —

каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие

(например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1

: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая

, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).

Завтрак 2

: овсяная каша с бананами, кофе.

Завтрак 3

: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.

Завтрак 4

: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье

Завтрак 5

: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете

. А мы покажем вам примеры завтраков на 300-400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1

: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.

Завтрак 2

: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.

Завтрак 3

: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.

Завтрак 4

: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.

Завтрак 5

: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.

Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы

. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1Завтрак 2

: залейте мюсли без сахара

, выпейте стакан сока и закусите яблоком.

Завтрак 3

: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них

Завтрак 4

: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее.

Завтрак 5

: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством

без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина.

Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1

: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.

Завтрак 2

: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.

Завтрак 3

: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.

Завтрак 4

: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).

Завтрак 5

: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира).

И все же: нужно завтракать или нет

Однозначного ответа на вопрос надо ли завтракать утром или можно отложить первый прием пищи до того момента, когда человек полностью проснется, нет. Мы все разные и наши организмы работают по-разному. Ученые предлагают ориентироваться не только на научные данные, но и на самочувствие: если без завтрака человек бодр и полон сил, а с утра запихнуть в себя еду для него не представляется возможным, не исключено, что это его особенность. С ней лучше смириться, а не бороться.

Большинство сходятся во мнении, что это работает только для взрослых, а детям лучше есть по утрам. Это касается как дошкольников, так и подростков. Детскому организму нужно больше энергии на то, чтобы расти, развиваться, учиться, а потому сытный завтрак должен присутствовать в расписании.

Кисломолочные продукты

с обилием сладких наполнителей могут быть вкусны, но едва ли полезны. А

простой йогурт

без добавок – это скучно.

Зато можно взять «скучный» йогурт без наполнителей, ряженку или кефир и смешать в блендере с бананом, яблоком, орехами, зерновыми хлопьями или с горсткой замороженных ягод. Подойдут вишня, клубника, черника, малина.

9. Любите сырники, но не хочется завтракать жареной пищей? Приготовьте из такого же теста ленивые вареники!

Смешайте творог, муку, яйцо, соль и сахар, раскатайте полученное тесто колбаской, нарежьте шариками – и отварите пять минут в кипящей воде.

10. Не представляете свой завтрак без бутербродов? Возьмите вместо свежего хлеба или тостов – цельнозерновые хлебцы. Вместо масла, сыра или колбасы – намажьте на бутерброд смесь творога со свежей рубленной зеленью. Очень вкусно!

Мнение специалиста

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь».

Отказ от завтрака не вызывает набор веса

Итак, научно доказано, что завтрак не является бустером, который ускоряет метаболизм. А потому его пропуск не может вызывать замедление обмена веществ и переваривания пищи.

Однако точка зрения о том, что пропуск завтрака провоцирует набор веса, очень распространена. Давайте разберемся, что же происходит на самом деле.

Скорее всего, дело не в завтраке как таковом. Набор веса может быть связан с тем, что люди, пропустившие завтрак, могут набрасываться на еду с удвоенной или утроенной силой. В результате в течение дня они съедают куда больше, чем если бы не пренебрегали утренним приемом пищи. Потребление калорий и объема пищи в целом возрастает — отсюда и набор веса.

Подтяните знания с репетитором за лето | план-конспект урока по технологии (5 класс): | образовательная социальная сеть

Полезные продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, а какие нет, нужно разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь, важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в бобовых, картофеле, крупах, всех видах капусты, цельном зерне, фруктах (банан, дыня, виноград). Одним из полезных продуктов питания, богатым полезными углеводами, является батат. Он богат витамином А,  В12, клетчаткой, калием. Корнеплод обладает противовоспалительным эффектом и очень популярен, например, в Китае.

• Белки (4 ккал на г) — ими богата курица, рыба, мясо, орехи, молочные продукты (творог, греческий йогурт). 

• Полезные жиры (9 ккал на г) содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, семенах чиа, печени трески.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Примеры вкусных и здоровых завтраков

Сбалансированным завтраком можно назвать тот, что содержит сложные углеводы, белки, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Собрать это воедино бывает непросто. При этом углеводы должны быть сложными и обладать низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Поэтому планированием меню лучше заниматься в выходной день, чтобы не отвлекаться на раздумья вечером после работы.

Вариант 1. Каша. Овсяная, пшенная, перловая, гречневая — вариантов много. Нерафинированные крупы, произведенные из цельного зерна, содержат полезные пищевые волокна. Если у вас имеется непереносимость лактозы, то можно воспользоваться кокосовым или миндальным молоком. Чтобы довести завтрак до идеала, добавьте к каше немного орехов и сухофруктов. Вкусно, сытно и полезно!

Вариант 2.Различные блюда с яйцами. Например, омлет с овощами, глазунья, скрамбл, яйцо пашот, яйцо Бенедикт станут прекрасными источниками белка. К тому же, яичный желток содержит массу полезных элементов: витамины А, К, Е, В12, селен, фосфор, кальций, фолиевая кислота, биотин.

Вариант 3.Авокадо-тост. Популярность и фотогеничность этого блюда только подчеркивают степень его пользы. В сочетании с цельнозерновым хлебом, свежей зеленью и специями авокадо насыщает организм всем необходимым — от растительного белка и полезных жирных кислот до медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Кроме того, вы получите большое удовольствие от употребления столь простого, но изысканного блюда.

Вариант 4. Чиа-пудинг. Отлично подойдёт для тех, кто ценит своё время и не готов тратить его на приготовление завтрака. Семена чиа — это настоящий суперфуд. В отличие от семян льна, они легко усваиваются и содержат кальций, марганец, фосфор, магний, Омега-3, В1, В2, В3.

Вариант 5. Творог / сырники / запеканка. В твороге содержится немалое количество витамина А, кальция, селена, фосфора. Также он богат на большинство аминокислот. Не стоит покупать так называемые “творожные продукты”, так как в их составе присутствует какао-масло и пальмовые жиры.

По статистике, около 15% россиян предпочитают игнорировать завтрак. Отсутствие аппетита может быть вызвано обильным перееданием во время ужина. Поэтому заключительный приём пищи должен быть максимально лёгким, чтобы утром вам вновь захотелось насладиться вкусной пищей.

Продукты, которых стоит избегать

Правильное питание всегда подразумевает отказ от обработанных пищевых продуктов, так как они имеют высокую калорийность и большое количество сахара, а также низкую пищевую ценность. Врачи связывают их употребление с увеличением риска ожирения и развития диабета 2 типа.

Важно исключить из своего рациона и трансжиры, так как они могут стать причиной болезней сердца. Не имеют смысла и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов — белый хлеб и большинство выпечки. Их употребление повышает риск переедания и ведет к нарушению обмена веществ.

Таким образом, стоит полностью исключить или частично отказаться от:

• выпечки из белой муки;

• колбасных изделий и мясных полуфабрикатов;

• фастфуда;

• покупных соусов;

• алкогольных и сладких газированных напитков. 

Распределение калорий

Затем производится расчет по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора. Эти формулы считают базовый обмен веществ (энергия, которую организм тратит на поддержание внутренних процессов жизнедеятельности), и сколько на них необходимо калорий каждый день. Чтобы не допустить ошибку, их можно рассчитать в режиме онлайн.

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин: (447,593 (9,247 × вес) (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень физической активности.

Для мужчин: (88,362 (13,397 × вес) (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень физической активности.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Для женщин: ((10 × вес) (6,25 × рост) − (5 × возраст) – 161) × уровень физической активности.

Для мужчин: (5 (10 × вес) (6,25 × рост) − (5 × возраст)) × уровень физической активности.

Коэффициент уровня физической активности может варьироваться от 1,2 до 1,9, где 1,2 — это отсутствие нагрузки, а 1,9 – профессиональные спортивные нагрузки. 

Средняя рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Но повторимся, что более точная цифра зависит от вашего роста, веса и уровня ежедневной физической активности. Так, например, спортсменам требуется до 3-4 тыс ккал в сутки.

При этом оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: завтрак — 25 -35%, обед — 35-40%, ужин — 20-25%.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.