Как заставить себя заниматься спортом, советы и секреты успеха, видео

Как заставить себя заниматься спортом, советы и секреты успеха, видео Залог недвижимости
Содержание
  1. Что можно и нужно есть после интенсивной тренировки?
  2. Что нужно есть перед тренировкой, чтобы она пошла на пользу?
  3. Что будет, если не тренироваться неделю?
  4. Начало спортивной жизни
  5. Что будет, если не тренироваться месяц и больше?
  6. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать
  7. Что еще важно учитывать:
  8. Основные нюансы или сколько тренировок нужно в неделю:
  9. Заметного результата придется ждать достаточно долго
  10. . Нельзя много тренироваться и мало есть
  11. . Кардиотренировки должны быть грамотными
  12. . Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала
  13. Не всегда получится достичь желаемого результата
  14. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером
  15. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело
  16. Спортпит, как правило, вообще не нужен
  17. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита
  18. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги
  19. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений
  20. Just do it.
  21. Адаптация и сверхвосстановление
  22. Активное восстановление
  23. Болезни и травмы
  24. Бонус
  25. Возвращение к тренировкам
  26. Возможный вред
  27. Вознаградите себя
  28. Восстановление может быть разным
  29. Восстановление, восстановление, восстановление
  30. Всё об интуитивном питании
  31. Выбираем цель
  32. Выделяем для себя время
  33. Делайте это весело
  34. Для чего нужна вода:
  35. Ежедневное восстановление
  36. Ежедневные тренировки
  37. Женский спорт
  38. Занятия спортом. в чем польза?
  39. Запрещенные в спортивном питьевом режиме напитки:
  40. Зачем нужны тренировки на свежем воздухе?
  41. Зачем нужны человеку регулярные тренировки:
  42. Здоровый образ жизни с детства
  43. Как правильно организовать тренировки?
  44. Как правильно тренироваться в тренажерном зале?
  45. Маленькие цели на пути к великой победе над собой
  46. Найдите в спортзале друзей
  47. Найти свое время
  48. О важности сна
  49. Осознание себя
  50. Перетренированность
  51. Питание для восстановления
  52. Питьевой режим: зачем нужно пить на тренировках
  53. Принципы тренировок: постоянство и восстановление
  54. Причины, по которым занятия могут причинить вред:
  55. Регулярность – залог успеха
  56. Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
  57. Сколько тренировок в неделю в среднем нужно?
  58. Специальная методика тренировок
  59. Этапы растренированности

Что можно и нужно есть после интенсивной тренировки?

Не менее важно правильно организовать питание после занятия.

Поступление сложных углеводов и белков требуется для восстановления организма, а также для достижения поставленной перед тренировкой цели. Без строительных частиц мышцам не из чего будет создаваться.

Витаминно-минеральный комплекс здесь выступает катализатором процессов.

Чем тяжелее и продолжительнее была физическая нагрузка, тем важнее после нее обеспечить организм пищей. После упражнений необходимо подождать 30-40 минут, затем перекусить в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

Можно воспользоваться специальным спортивным питанием. Но недопустимо затягивать с перекусом. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть, поскольку отсутствие еды после занятия приводит к последующему перееданию.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы она пошла на пользу?

Принято считать, что питание перед физическими упражнениями строго запрещено за пару часов. На самом деле правильный подход предполагает использование специальных диетических продуктов, разработанных для спортсменов. Сбалансированное питание поможет организму справиться с предстоящей нагрузкой, получить необходимые питательные вещества.

Правильно организовать пищевой процесс особенно требуется при желании похудеть. Нельзя заниматься на голодный желудок. Изматывающие тренировки снизят выносливость, приведут к обморокам, травмам, головокружениям. В результате организм начнет разрушать собственные ткани, при этом пострадает не только жировая прослойка, но и мышцы. Именно поэтому важно знать – когда и что нужно есть перед тренировкой.

Перед посещением спортзала или любым другим физическим занятием требуется поесть за 1-1,5 ч. Основные требования к пище – наличие белка, простых углеводов, отсутствие избытка жира. Непосредственно перед занятием допустимо съесть фрукт, чтобы обеспечить организм источником энергии. Неоспорима ценность сухофруктов.

Что будет, если не тренироваться неделю?

Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.

Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода.

При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы.

Начало спортивной жизни

Существует огромное количество видов спорта, все невозможно перечислить. Чтобы понять, как заставить себя заниматься спортом, нужно, чтобы тренировки приносили радость. Вырабатываемые во время занятий эндорфины будут стимулировать вновь и вновь возвращаться к упражнениям.

Важно! Стоит внимательно отнестись к выбору подходящего спортивного занятия.

Не мешает сходить на консультацию к терапевту: возможно, уже существующие проблемы со здоровьем помешают полноценно заниматься каким-то видом спорта. Если со здоровьем все в порядке, необходимо понять, что нравится больше:

  • спокойствие – тогда больше подходят медитативные неспешные занятия, такие как йога, плавание;
  • преодоление себя – в этом случае подойдут силовые нагрузки и разнообразные виды единоборств;
  • командные виды спорта созданы для тех, кто хочет активно общаться – это футбол, волейбол, фитнесс;
  • бег, велосипед, ходьба, конный спорт, фигурное катание подойдут тем, кто хочет побыть в одиночестве и достигнуть собственных целей;
  • интеллектуальные парные виды спорта, такие как фехтование, теннис, бадминтон, бильярд, боулинг, подойдут тем, кто желает заниматься спортом не один, а с напарником.

Возможно, занятие по душе найдется не сразу. Не беда! Пусть на поиск уйдет месяц-другой пробных тренировок, но в конце концов выбор будет сделан, а занятия станут приносить радость.

Что будет, если не тренироваться месяц и больше?

Если долго не заниматься спортом, то это действительно может сильно отразиться на физической форме спортсмена. Без вреда для своей мышечной массы и силовых показателей атлет может пропустить до 2 недель тренировок. Затем в мышцах начнутся изменения, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.

С людьми, которые занимаются анаэробными нагрузками, снова все немного по-другому. Если человек в этой сфере является профессионалом, то ему будет достаточно 3-4 недель, чтобы вернуться к прежним результатам. Новичкам же придется сложнее, поскольку у них на это может уйти не один месяц.

Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать.

Что еще важно учитывать:

  • питьевой режим;
  • питание до и после занятия;
  • основной вид деятельности;
  • личные предпочтения;
  • слежение за самочувствием;
  • периодическое взвешивание;
  • систематичность занятий.

Основные нюансы или сколько тренировок нужно в неделю:

  • новичкам достаточно 2-3 раз;
  • со средним уровнем физической подготовки рекомендуется 3-5 дней;
  • опытные спортсмены самостоятельно могут подобрать удобный график занятий.

Как бы там ни было, в неделю рекомендуется оставлять не менее 1-2 дней без дополнительных физических нагрузок, чтобы организм успевал восстанавливаться и нарастить мышечную массу.

Последняя только в такие моменты и формируется. Сколько в неделю нужно тренировок подскажет тренер в зале, поможет грамотно распределить нагрузку. Не стоит пренебрегать подобной помощью специалиста.

Также следует учитывать характер предстоящих тренировок. Фуллбади – прокачка всего тела за одно занятие. Столь интенсивная нагрузка недопустима чаще 1-2 раза за 7-8 дней.

Правильно составленная и организованная сплит-система разрешается 3-4 раза в неделю. На график тренировок также влияют – сон, характер основной деятельности, питание, употребление стероидов, физические особенности.

Каждый должен для себя решить – зачем нужны тренировки. Только потом на основе поставленной цели разрабатывать график занятий, подбирать упражнения и их интенсивность.

Нельзя забывать про питание и правильный питьевой режим. Важно точно знать, что нужно есть до и после тренировки. При любом виде спорта необходим отдых. Разрешается чередовать занятия на развитие разных групп мышц, но для этого требуется консультация опытного специалиста.

Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни – незаменимые составляющие для поддержания тела в тонусе, сохранения здоровья. Правильно подобранный график тренировок способен даже помочь организму справиться с болезнями.

Немаловажно также учитывать возможные противопоказания, побочные эффекты. Требуется придерживаться рекомендаций тренера и медицинских работников, прислушиваться к собственным ощущениям. Первое время желательно вести записи относительно интенсивности занятий, состояния здоровья и питания.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Источник

Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста.

В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание.

От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии.

Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

Еще про залог:  Поздравления с днем рождения

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения.

У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой.

Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами.

Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата.

Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы.

Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь.

Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит.

Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена.

Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться.

Just do it.

Возможно на дынный момент вы и не чувствуете потребности в походе в спортзал, но как говорит лозунг Nike — Just Do It. Выберите себе маршрут на работу, которые бы проходил мимо спортивного клуба. Купите себе новую спортивную одежду — и у вас не будет причин отказаться от занятий.

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Активное восстановление

Активное восстановление — это низкоинтенсивная двигательная активность, которая позволяет организму физически и умственно перезаряжаться между тренировочными сессиями. Активное восстановление легко вплести в свою жизнь: это могут быть прогулки с собакой, пешая прогулка (от метро) до работы или выполнение домашних дел.

К примеру, мы используем ежедневные утренние прогулки с собакой в качестве зарядки, возможности подвигаться и сделать немного силовых упражнений. Ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба по лестнице, выпады, приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, а также растяжка — все это легко выполнить в обычном парке, используя в качестве снарядов турники, скамейки, лесенки, ограждения.

Еще один способ двигаться ежедневно — это использовать велосипед в качестве транспорта. Круглый год мы ездим за небольшими покупками и по делам недалеко от дома на велосипеде. Помимо того, что велосипед помогает справиться с бытовыми задачами, это еще и прекрасная разминка перед выполнением силовых или плиометрических тренировок. И добавьте к этому удовольствие, которое вы получаете от велопрогулки!

Недавно вышла в свет книга Кристи Ошванден (Christie Aschwanden) «Что спортсменам нужно знать о странной науке — восстановлении?» В книге она делится большим количеством эффективных приемов восстановления. Опираясь на научные принципы и собственный опыт, она развенчивает один за другим популярные мифы о часто рекомендуемых и нередко дорогих техниках восстановления.

Также, как и Ошванден, за годы накопленного опыта мы определили, что наиболее эффективные методики — как правило, самые простые. К ним, например, относится погружение в холодную воду и плавание. Погружение в холод и плавание в прохладной воде мобилизует суставы и улучшает кровообращение.

Также, как и некоторые спортсмены мирового уровня, мы начали практиковать бег в воде , а также другие упражнения в воде — это позволяет быстрее вернуться в строй после травм. Сейчас плавание и погружение в холодную воду стало популярным способом восстановления и предотвращения травм среди лыжников и бегунов.

Болезни и травмы

Во время заболевания организм будет тратить все свои силы на борьбу с вирусом и восстановления здоровья, поэтому в этот период времени тренировки проводить не стоит. Это также касается людей, получивших серьезную травму, поскольку тяжелые тренировки могут все только усугубить.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Возвращение к тренировкам

Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают.

Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.

Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.

Возможный вред

Кроме очевидной пользы, физическая нагрузка в некоторых случаях способна навредить. В результате возможно ухудшение состояния здоровья, травмы, увеличение апатии и раздражительности.

Вознаградите себя

Если занятия не приносят вам должного удовольствия, попробуйте использовать метод кнута и пряника. Награждайте себя, это поможет вам пройти весь путь от начала и до конца. Если вы хотите потерять 5 килограмм, вознаграждайте себя после каждого. Простыми мелочами, которыми помогут вас стимулировать, могут быть новое обмундирование для тренировок, маникюр, новая одежда, или что-то другое, что на данный момент очень вас интересует.

Восстановление может быть разным

Восстановление может принимать совершенно различные формы, помимо описанных здесь. Кросс-тренинг также может быть способом восстановления. Кто-то весной отправляется в байдарочные походы, отдыхая психологически от зимнего сезона лыжных тренировок и гонок.

Помимо доставляемого удовольствия, гребля развивает силу и чувство равновесия. Кто-то отправляется в горы, чтобы бегать по техничным трейлам, наслаждаясь захватывающими видами. Найдите активность за рамками своего основного вида спорта, которая радует вас, и используйте ее как возможность перезагрузки для головы и тела, при этом оставаясь активными.

Восстановление, восстановление, восстановление

Вы наверняка слышали мантру рынка недвижимости «location, location, location». В спорте, если вы хотите достигать результатов, это будет «восстановление, восстановление, восстановление». Большинство спортсменов, кто хочет успешно выступать в соревнованиях, знают и хорошо понимают принцип постоянства тренировок.

Но к сожалению, далеко не все из них относятся к восстановлению так же серьезно, как тренировкам, и из-за этого могут не достигать своего потенциала. Не будьте одним из таких спортсменов. Сделайте восстановление ключевой частью своих тренировок, и вы скажете себе за это спасибо, когда достигнете поставленных целей!

Источник

Всё об интуитивном питании

Польза физических нагрузок часто считается неоспоримым фактом.

При этом многие даже не задумываются, в чем именно она заключается. Некоторые положительные эффекты правильно организованных тренировок достаточно необычны, что нисколько не уменьшает их пользы.

Регулярные занятия благоприятно отражаются на физическом и психологическом здоровье. При этом важно следовать рекомендациям тренера, чтобы занятия приносили только пользу, помогали справиться с недостатками, а не усугубляли ситуацию.

Выбираем цель

Если вы хотите потерять пару килограммов, то для этого не стоит бежать марафонские дистанции, но этого будет достаточно чтобы быть мотивированным. Малые цели легко достигать, и они позволяют держать вашу мотивацию на высоком уровне. Но если конечной целью является недостижимые результаты, стоит их разбить на промежуточные. Даже достигнув небольших показателей, вы не сможете отказаться от похода в спортзал.

Еще про залог:  Как проверить авто на кредит: 3 способа узнать кредитную машину

Выделяем для себя время

Одна из наиболее распространённых причин, почему люди не занимаются спортом на регулярной основе, это недостаток времени. Каждый человек имеет плотный график между работой, детьми, семейными обязанностями. Вы можете откладывать тренировки до тех пор, пока не станет слишком поздно.

Решить данную проблему можно только выделив специально в календаре время для занятий. Возьмите ежедневник и карандашом чётко обведите день и время для тренажёрного зала. Только, когда вы сделаете на этом приоритет, никакие другие дела не смогут вас отвлечь от занятий в спортзале.

Делайте это весело

Собираясь в спортзал, выбирайте для себя действительно интересные занятия, которые могут вам понравиться, и не бойтесь пробовать что-то новое. Выберите класс йоги, аэробики, кикбоксинга или другие групповые занятия. Старайтесь чередовать занятия или менять нагрузку, чтобы держать ваши мышцы в тонусе и не уставать от однообразных упражнений.

Для чего нужна вода:

  • выводит соли, продукты распада из организма;
  • участвует во всех процессах жизнедеятельности;
  • необходима для поступления питательных элементов к органам и тканям.

Выпивать большой объем жидкости во время тренировки недопустимо. Достаточно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. В течение дня необходимо пить часто и также небольшими порциями. Рекомендуется за 2 ч перед занятием выпить 300 мл воды, за 15 минут до начала силовых упражнений потребуется 100 мл воды, после тренировки – минимум 300 мл.

Дополнительно приветствуется периодическое полоскание рта во время процесса. При этом требуется поступление чистой воды. Жидкость также содержится в соках, чаях, супах, прочих продуктах питания. Но при подсчете выпитой за день воды она учитывается не всегда.

Ежедневное восстановление

Также, как важны регулярные силовые тренировки, приоритетное внимание ежедневному восстановлению лежит в основе успешной тренировочной программы. Вы можете спросить: «как же мне «вставить» восстановление в свой напряженный график с работой, семейными и прочими обязанностями?

Предлагаем вам несколько подходов, которые помогут организовать жизнь так, чтобы успешно тренироваться, соревноваться и восстанавливаться, продолжая работать полную рабочую неделю.

Ежедневные тренировки

Нужно ли тренироваться каждый день? Ежедневные занятия с железом до отказа быстро приводят к перетренированности и истощению нервной системы. Абсолютно все спортсмены (как опытные, так и начинающие) должны выделять себе дни для отдыха, в которые они смогут полноценно восстановиться.

Теперь вы знаете о том, что будет, если не тренироваться неделю или больше. Надеемся, что данная информация была вам полезна!

Источник

Женский спорт

Основные посетители спортклубов – женщины, которые стремятся иметь красивую фигуру. Опытные тренеры отмечают, что женщины активнее приходят в спортзалы и быстрее, чем мужчины, бросают занятия. Женщины быстрее устают от тренировочной рутины, им хочется ошеломительного мгновенного результата, поэтому многие, позанимавшись месяц-другой, перестают посещать тренировки.

Как заставить женщину заниматься спортом, какие доводы найти? Аргументы могут быть следующими:

  1. Компания. Для многих дам важно быть окруженной подругами и делать все в компании. Поэтому для полноценной тренировки им нужны друзья. Значит, надо начинать спортивный образ жизни вместе с ними.
  2. Осведомленность подруг. Если женщина рассказала подружкам, что намерена похудеть и стать стройной, то ей придется потрудиться, но достичь цели.
  3. Загруженность. Работа, домашние дела, воспитание детей – все это отнимает много времени. Но необходимо выделять время и для себя, посещая, наравне с косметологом и парикмахером, тренировки – красота приходит изнутри. А семья оценит усилия мамы быть здоровой и подтянутой.
  4. Спорт – это отдых. Заниматься можно под любимую музыку, можно совместить тренировки с прогулками на свежем воздухе, среди таких же спортсменок можно найти новых подруг и общаться с ними.

Приведенные в статье рекомендации, как заставить себя заниматься спортом каждый день, помогут найти мотивацию и желание встать с дивана и начать здоровый образ жизни.

Занятия спортом. в чем польза?

Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:

  • укрепляется иммунная система;
  • стабилизируется обмен веществ;
  • замедляется процесс старения;
  • повышается уровень выносливости;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляются мышечные ткани и опорно-двигательный аппарат;
  • стабилизируется давление;
  • выводятся токсины и тяжелые соли;
  • происходит процесс насыщения клеток кислородом;
  • улучшается сон.

Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!

Запрещенные в спортивном питьевом режиме напитки:

  • алкоголь;
  • чай;
  • кофе;
  • энергетики;
  • газировка.

Зачем нужны тренировки на свежем воздухе?

Нельзя не упомянуть про благотворное влияние занятий на личные качества человека. Спорт укрепляет силу воли, помогает справиться с раздражением, апатией, ленью.

В результате физических изменений в лучшую сторону человек повышает собственную самооценку. Необходимость регулярных тренировок вырабатывает дисциплинированность.

Зачем нужны человеку регулярные тренировки:

  • улучшение физической формы тела;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление мышц;
  • снятие стресса и депрессивных состояний;
  • источник жизненной энергии;
  • нормализация сна;
  • выработка эндорфина – гормона счастья;
  • усиление чувства уверенности;
  • повышение либидо и сексуальной функции;
  • развитие творческого мышления;
  • упрощение процесса отказа от вредных привычек.

Упражнения на свежем воздухе и активный спорт насыщают кровь кислородом, что положительно отражается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Мышцы сокращаются, а молочная кислота не вырабатывается в патологических объемах. В результате занятие проходит более продуктивно и без побочных эффектов.

Также это способствует нормализации психологического состояния. Положительные эмоции, избавление от депрессии, снижение вероятности развития психических расстройств – лишь небольшой перечень положительных сторон упражнений на свежем воздухе. Эффект омоложения от физических нагрузок в этом случае более выражен.

Здоровый образ жизни с детства

Заставлять ли ребенка заниматься спортом, если у него, по мнению родителей, нет очевидных талантов, и олимпийская медаль ему не светит? Каждый родитель сам определяет жизненные правила для своего ребенка. Но разве здоровый активный малыш – это плохо?

Обратите внимание! Спортивные дети легче социализируются и адаптируются в незнакомой среде, умеют быстро находить общий язык со сверстниками и заводить друзей.

Основная задача для родителей, которые задумываются о том, как заставить ребенка заниматься спортом, — правильно подобрать спортивные занятия, исходя из темперамента сына или дочери, и физических данных. Немаловажное значение имеют следующие вопросы:

  • место тренировок – должно быть не слишком далеко от дома, чтобы дорога не занимала много времени;
  • время тренировок – ребенок не должен разрываться между школой, секцией и другими кружками, ничего не успевая;
  • педагог – у тренера и ребенка должно произойти взаимопонимание, от уровня педагогического мастерства тренерского состава во многом зависит, будет ли ребенок заниматься с удовольствием.

Намного сложнее с подростками. Как заставить девушку заниматься спортом, если она с детства не приучена к тренировкам? Огромную роль тут сыграет ее окружение:

  • видя перед глазами пример мамы и папы, которые выделяют время на спортивные занятия, хорошо выглядят, энергичны, девочка может тоже потянуться к спорту;
  • вслед за лучшей подругой или приятелем девушка может прийти на тренировки и увлечься.

Не годится отправлять девушку на занятия, в качестве мотивации говоря ей о том, что она толстая и некрасивая – это вызовет противоположную реакцию у подростка.

Очень важно приучить к тренировкам юношу-подростка, который даже и не думает о том, как заставить себя заниматься спортом. Родители должны помочь юноше выбрать интересный и модный вид спорта, поддерживать его, интересоваться успехами и регулярно хвалить.

Как правильно организовать тренировки?

В первую очередь требуется определиться с конкретной разновидностью спорта. Следует учесть возможные противопоказания, проконсультироваться с врачом, поговорить с тренером. Интровертам подойдет бег по утрам, плавание, велопрогулки. Экстравертам следует обратить внимание на командные виды спорта.

Также тренировки делятся на кардиостимулирующие и силовые. В идеале рекомендуется совмещать обе разновидности в специально составленной под определенные цели программе. Но здесь важно обратиться за помощью к опытному тренеру, а также пройти обследование на наличие противопоказаний. Дополнительно рекомендуется отказаться от вредных привычек, вести здоровый образ жизни.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале?

Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.

  1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Хорошо разогрев все мышцы и суставы, вы сможете избежать нежелательных травм.
  2. Не забывайте пить во время занятий. От вашего водного баланса зависит и ваша эффективность.
  3. Помните о правильном питании. Если вы хотите сбросить вес или набрать мышечную массу, вам необходим грамотно составленный рацион, включающий достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  4. Тренируйтесь по программе. Не нужно заниматься абы как, тренируя, например, один бицепс и пресс, и совершенно забывая про другие мышечные группы. Чтобы добиться больших успехов, нужна четкая схема и грамотный план.
  5. Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, а не резкой, чтобы, опять-таки, не травмировать суставы или сухожилия.

И конечно же, не забывайте, что регулярность тренировок — залог успеха!

Маленькие цели на пути к великой победе над собой

Заниматься спортом каждый день – заставить себя или находить удовольствие в покорении маленьких целей? Конечно, в принуждении не будет ничего хорошего, тренировки быстро надоедят. Зато маленькими шагами, преодолевая небольшие вершины, можно быстро стремиться вперед.

Такими маленькими целями могут стать:

  • количество тренировок в неделю – ставится цель посетить все, и ни одну не пропустить;
  • поднятый вес на тренировке – определяется задача еженедельно увеличивать вес хотя бы немного;
  • количество упражнений на занятии – сделать все качественно, и одно упражнение добавить;
  • пройденное или покоренное бегом расстояние – ежедневно увеличивается в метрах или минутах;
  • похудеть на 1 кг.
Еще про залог:  Договор займа под залог. Образец

Важно! Не надо ставить нереальные цели, например, сбросить 20 кг в месяц или нарастить мышцы на 10 кг.

Такие неподъемные задачи плохо сказываются на здоровье, а их невыполнение – на дальнейшей мотивации. Пусть цели будут маленькими, но реальными.

Найдите в спортзале друзей

Самый простой способ сделать свои походы на тренировки интересней – найти там друзей. Это отличный мотиватор, так как вы заранее знаете время тренировок, а также можете с точностью определить, какого класса и рода деятельности люди туда ходят. Зная то, что на вас кто-то рассчитывает, вам будет намного проще добраться до тренировки. Можно также приобщить к занятиям друзей, членов семьи или коллег.

Найти свое время

Кто-то бодр и активен с утра, кому-то лучше тренироваться вечером. Хотя врачи утверждают, что максимальную пользу приносят тренировки в первой половине дня, лучше позаниматься в удобный для себя час, чем не заниматься вообще.

Надо выделить время для тренировок и стараться придерживаться его, не отвлекаясь на телефонные звонки, неотложные дела и пр. Сложнее всего заставить себя заниматься спортом дома – как это сделать? Правила простые:

  1. Отнестись к домашним тренировкам, как к занятиям в спортзале: нужно надеть специальную одежду и обувь, подготовить необходимые предметы (тренажеры, гантели, коврик и пр.).
  2. Не отвлекаться на домашние дела: ведь ждут же они, когда занятия проходят в спортзале.
  3. Вести дневник, куда записывать результат каждой тренировки, а также пропуск и его причину. С таким документом будет проще подводить итоги.

О важности сна

Каков самый простой и наиболее эффективный способ восстановления? Это сон. Можно подумать, что за счет сокращения сна вы найдете больше времени на тренировки, однако такой подход, наоборот, будет истощать вас. Находите время поспать, или хотя бы немножко вздремнуть, всегда, когда в вашей жизни повышается уровень стресса.

Старайтесь поддерживать «заряд своей батарейки» на высоком уровне. Заблаговременная реакция на возрастающий стресс поможет предотвратить уход в «нисходящую спираль» пониженной энергетики и неэффективных тренировок, что случается со многими спортсменами.

Самая важная фаза сна для восстановления — это фаза быстрого сна; вы погружаетесь в нее несколько раз за ночь. Именно во время этой фазы активно вырабатываются гормоны (в частности, гормон роста), которые помогают вам восстанавливаться и затем прогрессировать в тренировках.

Осознание себя

Сначала у человека, лежащего на диване, появляется мечта заняться спортом. Но чтобы абстрактное желание превратилось в реальность, необходима мотивация, вот ее-то и надо определить самостоятельно. Работающие действенные мотивы, как заставить себя заниматься спортом:

Перетренированность

Недосып, стрессы, несбалансированное питание часто приводят к прекращению роста силовых показателей спортсмена. В более запущенных ситуациях сила и мышечные объемы спортсмена не только перестают расти, но и вовсе заметно уменьшаются. Чтобы не усугубить и без того проблематичную ситуацию, необходимо на 1-2 недели отказаться от тренировок и дать своему организму как следует восстановиться.

Многие пауэрлифтеры придерживаются такого принципа: каждые 3-4 месяца они берут перерыв в 1-2 недели, дабы не вводить себя в состояние так называемого плато. Как показывает практика, эта схема хорошо работает и в бодибилдинге. Если атлет тренируется уже не первый год, этот отдых может быть увеличен до одного месяца.

Питание для восстановления

Первая и обязательная часть восстановления — это организация питания. Оно обеспечивает топливо для вашего восстановления, а плохое питание может значительно ухудшить процессы восстановления организма. После каждой тренировки обязательно восполняйте запасы жидкости и перекусывайте.

Важно заранее планировать потребности организма в питании в связи с тренировками и необходимостью восстановления. Поэтому мы всегда держим в холодильнике запас полезных углеводов (обязательно включающий фрукты и овощи), белки, такие как яйца и курицу, а также источники жиров: сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Питьевой режим: зачем нужно пить на тренировках

Поступление необходимого количества жидкости – важное условие для любых занятий спортом и физических нагрузок. Требуется правильно организовать питьевой режим, чтобы чистая вода поступала в течение всего дня. Недостаток жидкости в организме негативно отражается на самочувствии и состоянии здоровья.

Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Вне зависимости от возраста и тренировочного стажа спортсмена, постоянство и восстановление — обязательная основа успешной тренировочной программы. Прогресс наступит только в случае, если вы будете тренироваться регулярно, и если вы будете достаточно восстанавливаться перед следующей тренировочной нагрузкой. Кажется очевидным, не правда ли?

Поддержание регулярности, постоянства в тренировках в сочетании с достаточным восстановлением — не самая простая задача даже для самых мотивированных спортсменов, у которых есть много времени для тренировок. И она становится гораздо более сложной при большой загруженности, наличии других больших приоритетов и стрессов в жизни, а также для возрастных (50 ) спортсменов.

С возрастом способности организма восстанавливаться от нагрузок ухудшаются. Это связано с понижением выработки анаболических гормонов с возрастом. Снижение уровня выработки гормонов означает, что спортсмену требуется больше времени между тренировками для того, чтобы полностью восстанавливаться.

Поэтому, хотя регулярность и восстановление звучит как совершенно очевидный и простой принцип, реализация его на практике — это одна из наиболее трудных задач в процессе тренировок спортсменов-любителей. Наиболее успешные спортсмены — это те, кто обеспечивает постоянство тренировок, придерживаясь грамотного гибкого тренировочного плана, и при этом ставят восстановление во главу угла своего тренировочного процесса.

Для многих поиск баланса между регулярными тренировками и восстановлением приводит к решениям, касающимся всего образа жизни: обеспечение достаточного и качественного сна, здоровое питание, ограничение «развлечений» и потребления алкоголя, выделение времени на спокойный отдых и т.д.

Для каждого человека этот баланс будет своим, поэтому в этой статье приведены лишь общие рекомендации, а поиск оптимальных индивидуальных решений — это бесконечный процесс, которым нужно заниматься на практике. И если в своем тренировочном процессе вы хотите определить самое главное, то придерживаться постоянства и регулярности тренировок, обеспечивая себе достаточное восстановление — это и есть самое главное.

Причины, по которым занятия могут причинить вред:

  • не учтены хронические заболевания;
  • резкое начало без растяжки и подготовительного периода;
  • отсутствие тренера;
  • превышение рекомендованных специалистом времени и интенсивности занятий;
  • нарушение режимов питания или сна;
  • нагрузка во время болезни;
  • неправильная организация рабочего пространства.

Регулярность – залог успеха

Важно! Заниматься спортом регулярно и не давать себе послаблений.

Как заставить себя похудеть и заняться спортом? Надо это делать постоянно. Не раз в месяц и даже не раз в неделю. В течение 2-3 месяцев регулярных тренировок вырабатывается привычка к физическим нагрузкам.

Результаты от спортивного образа жизни появляются после определенного количества тренировок. При этом не поможет штурмовой метод: месяц не занимался, а за 1 тренировку догоню и перевыполню.

Необходимо составить тренировочный план и твердо его придерживаться. Да, ничего страшного не случится, если одно занятие перенести на следующий день или совсем пропустить, главное, чтобы это не вошло в привычку. Спортивные занятия могут быть частыми или не очень, но они должны занимать постоянное место в жизни. Именно тогда они принесут плоды в виде похудения и общего оздоровления организма.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам.

Сколько тренировок в неделю в среднем нужно?

Подробный план занятий должен быть составлен тренером или врачом. Опытный специалист всегда учтет начальный уровень физической подготовки, выносливость конкретного человека, наличие противопоказаний.

Важно поставить перед собой определенные цели и планомерно к ним двигаться, фиксируя промежуточные результаты. Занятия людей, желающих похудеть, кардинально отличаются по структуре и интенсивности от тех, кто решил поддерживать себя в тонусе или нарастить мышечную массу.

Специальная методика тренировок

Небольшой перерыв также допускается в том случае, если человек занимается по специальной тренировочной системе, которая предусматривает более длительное время для восстановления, чем классический двух- или трехдневный сплит (как, например, методика Майка Ментцера).

В том случае, если у спортсмена длительное время не получается ходить в зал, но сохранить форму и силовые показатели ему хочется, тогда стоит делать акцент на развитии выносливости и сердечно-сосудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.

Этапы растренированности

Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Думаем, с этим вопросом все понятно. Теперь же давайте более подробно рассмотрим стадии растренированности, с которыми сталкиваются многие атлеты.

Поначалу происходит спад сердечно-сосудистой и энергетической систем. Затем наступает атрофия мышечных волокон и истощение внутримышечных энергетических запасов (гликогена). И только через 1-3 месяца у спортсмена начинают падать силовые показатели.

  1. В течение первого месяца резко упадет уровень выносливости спортсмена. Количество повторений в упражнениях постепенно начнет снижаться, а сам атлет будет быстрее уставать. Такие процессы будут происходить из-за снижения кровообращения и истощения запасов гликогена в мышцах.
  2. Следующая стадия характерна сильными переменами во внешнем виде, поскольку у спортсмена заметно уменьшатся объемы мышц. Это также обусловлено недостаточным использованием внутреннего источника энергии — гликогена. С прекращением занятий фитнесом количество гликогена также уменьшается, в результате чего мускулы визуально теряют объем.
  3. Финальным этапом растренированности является потеря силы. Несмотря на быстрое снижение уровня выносливости и уменьшение мышечной массы, силовые показатели способны сохраняться еще на протяжении 1-3 месяцев. Мышечные волокна требует большего срока для восстановления, а потому и деградируют они гораздо медленнее других систем.

Есть три ситуации, когда непродолжительный или длительный отдых от тренировок необходим: перетренированность, болезнь и специальная тренировочная программа. О них мы подробно расскажем чуть ниже.

Оцените статью
Добавить комментарий