Здоровое питание: правила и основы | Как выработать привычку правильно питаться? | Центр Мой Нутрициолог

Основные правила здорового питания:

1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.

2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.

3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.

4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.

5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.

6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.

Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого.

Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Что нужно знать о правильном питании

Основы здорового питания — это не только правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Все начинается с того, что человек принимает решение вести здоровый образ жизни. Нужно найти для себя правильную мотивацию. Кому-то важно избавиться от лишнего веса, кому-то это нужно для здоровья.

Важно понимать, что придется полностью изменить образ жизни. Это не означает, что он должен отказаться от любых вкусных вещей. Время от времени можно позволить себе шоколадную конфету, порцию жареной картошки или даже бокал вина. Но это должны быть редкие исключения.

Что нужно есть для кожи

Основа — это правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Рацион должен содержать:

· белки животного и растительного происхождения;

· сложные углеводы (из злаков);

· витамины и минералы, особенно для кожи важны аскорбиновая кислота, селен и цинк;

· полезные жиры, в том числе содержащиеся в растительных маслах.

Все эти группы веществ нужно рассмотреть подробнее 

Вести пищевой дневник нужно:

• Для планирования покупок — нужно просто писать список необходимых продуктов и иметь его под рукой, отправляясь в магазин.

• Для планирования должного меню на неделю.

• Для записи рецептов и идей для быстрого приготовления блюд.

Чем чаще вы будете практиковаться в планировании питания, тем быстрее доведете его до автоматизма. Тогда соблюдение правил не будет вызывать отторжения. Вести дневник необязательно в бумажной форме, он может быть электронным. Сейчас есть приложения для любой операционной системы, позволяющие считать калорийность блюд и учитывать различные показатели.

В дневнике обязательно ведите графы «Белки», «Жиры» и «Углеводы», чтобы проверить, соблюдается ли баланс здорового питания. Отмечайте не только количество жиров и углеводов, но и их качество — например, входят ли в рацион источники омега-жиров, сложных углеводов. Не забывайте указывать их вес.

Витамины, минералы и клетчатка

Для хорошего пищеварения и обмена веществ нужна здоровая клетчатка. А молодость кожи помогают продлевать витамины и антиоксиданты, защищающие ее от повреждения свободными радикалами. Источники клетчатки и витаминов — овощи и фрукты.

Чтобы получить весь набор витаминов, нужно выбирать продукты разных цветов. Например, в тыкве, моркови, других плодах оранжевого цвета содержится много бета-каротина. В свекле, вишне, красной капусте — много антоцианов (вещества с антиоксидантными свойствами). В шпинате — лютеин.

Главный витамин — аскорбиновая кислота. Она нужна не только для поддержки иммунитета. Витамин С — это антиоксидант, необходимый для красивого цвета кожи и ее защиты от вредных воздействий. Лучшими его источниками будут апельсины, лимоны, черная смородина, брокколи.

Для красивой кожи в рацион нужно включать и другие вещества:

· витамин А — обладает антиоксидантными свойствами, замедляет старение, повышает тонус кожи;

· витамин Е — укрепляет жировые мембраны клеток; предотвращает обезвоживание кожи;

· витамин D — делает кожу гладкой и предотвращает ее старение;

· витамин F — выравнивает цвет кожи; нужен для профилактики появления пигментных пятен;

· витамин К укрепляет капилляры, предотвращает появление сосудистых звездочек.

Не все витамины можно получить из продуктов. Витамин D синтезируется в организме под действием солнечных лучей. А некоторые витамины лучше принимать в составе специальных комплексов.

Важно, чтобы в рацион входили продукты, богатые селеном. Он защищает кожу от агрессивного воздействия солнечных лучей и предотвращает появление пигментных пятен. Селен содержится в яйцах, рыбе и помидорах, но больше всего этого элемента в бразильских орехах.

Водный режим

Для молодости кожи важны не только витамины. Ее нужно увлажнять не только снаружи, но и изнутри. Для этого нужно соблюдать питьевой режим. Врачи советуют выпивать в день 1,5-2 литра воды. Это цифра условная, насильно заставлять себя выпивать еще 0,5 л жидкости не нужно. Но можно заменить воду сочными овощами и фруктами.

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Главные правила приготовления овощей для здорового питания:

1. Нельзя замачивать овощи в воде заранее, из-за этого они могут терять водорастворимые витамины.

2. Время тепловой обработки нужно сократить до минимума, как и количество варочной жидкости.

3. Емкость, в которой готовят овощи, нужно накрывать крышкой.  Тогда в овощной бульон будет попадать больше полезных веществ.

4. Чтобы в овощах сохранялось больше водорастворимых полезных веществ, их нужно нарезать на крупные куски или готовить целиком.

На минералы, в отличие от витаминов, нагревание не действует. Исключение составляет калий — из продукта он переходит в варочную жидкость, но не разрушается. Содержание кальция, йода и натрия в продуктах не меняется.

Главные рекомендации

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Запрещенные продукты

Под запретом оказываются все продукты, содержащие консерванты и искусственные добавки. Это касается полуфабрикатов, вермишели и пюре быстрого приготовления, готового майонеза, кетчупа и фабричных соусов. Также следует отказаться от газированных напитков, потому что они состоят из воды, синтетических вкусовых добавок, углекислого газа и сахара.

В некоторых содержится также кофеин. Многие люди пьют такую газировку, чтобы заглушить голод. Но ее употребление приводит только к развитию кариеса и появлению лишнего веса. Особенно страдают дети. Исследования показали, что употребление одной маленькой бутылки газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%.

Под запретом оказываются копчености, соленья и маринады. Их употребление провоцирует задержку жидкости в организме и отеки. К этой же группе относятся различные соленые снеки, включая чипсы.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то придется отказаться и от алкоголя. Исследования показали, что в больших количествах продукты распада алкоголя делают клетки организма более чувствительными к повреждениям, мешают синтезу протеинов и выведению токсинов из печени. Все это негативно сказывается на состоянии здоровья.

Зачем нужно вести дневник

Если у вас не получается питаться должным образом, советы собраться с силами и найти правильную мотивацию вряд ли подействуют. Потому что при долгосрочном соблюдении принципов здорового питания важна не мотивация, а планирование. Чем более комфортной будет диета, тем меньше негативных мыслей, времени и сил она будет отнимать. Вы просто не будете думать о еде в течение дня, и не нужно будет тренировать силу воли.

Для этого и нужен дневник питания. Во-первых, он поможет контролировать, что вы ели в течение дня. Во-вторых, и это важнее, он помогает планировать. При сбоях в диете главные факторы, послужившие причиной нарушения, это отсутствие здоровых продуктов под рукой и готовых рецептов. Планирование помогает нивелировать действие этих факторов.

Зачем соблюдать принципы

Основы здорового питания нужны не только тем, кто хочет похудеть. Ребенку они нужны для правильного физического развития. Взрослому — для профилактики хронических заболеваний. Ведь отсутствие сбалансированного питания ведет к снижению концентрации внимания, быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшению адаптации к окружающей среде.

Соблюдение принципов правильного питания позволяет не только оставаться здоровым, но и хорошо выглядеть. Потому что состояние кожи, волос и ногтей напрямую зависит от работы кишечника, от количества витаминов, белков и жиров, которые мы получаем с пищей.

Однако не всегда понятно, какой способ питания считать правильным. В разное время панацеей считались вегетарианство, сыроедение, палеодиета. Но сегодня врачи пришли к выводу, что любые жесткие ограничения в калорийности пищи и перечне разрешенным продуктов не являются полезными.

Человеку для нормального функционирования организма нужна и растительная, и животная рациональная пища. Родители-вегетарианцы, настаивающие на том, чтобы ребенок придерживался такой же системы питания, в итоге столкнуться с проблемами в физическом развитии.

Потому что ребенку для укрепления мышц и нормального роста нужен животный белок. Женщины, часто сидящие на жестких диетах, могут сталкиваться с недостатком железа, из-за которого развивается анемия. В пожилом возрасте недостаток кальция из-за пищевых ограничений приводит к остеопорозу.

Поэтому в основе здорового питания — не снижение калорийности до минимума или жесткие диеты, а составление полноценного и разнообразного рациона, в который входят качественные продукты. В дальнейшем важно придерживаться его постоянно, а не от случая к случаю. Тогда не придется худеть на жестких диетах или укреплять иммунитет препаратами.

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Какие продукты рекомендуются

Для здорового питания важны качественные натуральные продукты. Для здоровья полезны свежие сезонные фрукты, ягоды и овощи, цельнозерновые каши, орехи и сухофрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты. Источниками белка могут стать кисломолочные продукты и бобовые культуры.

Получать необходимые жиры можно из растительных масел. А если хочется сладкого — есть мёд, бананы и виноград (только увлекаться ими нельзя). Диетологи не рекомендуют использовать обычную поваренную соль. Лучше взять гималайскую или морскую — в них содержится больше минералов.

Важно также правильно сочетать продукты друг с другом. Например, сами по себе рис, кукуруза и бобовые не содержат всех необходимых аминокислот. Но они взаимно дополняютдруг друга, и из них можно готовить вкусные блюда мексиканской кухни. Огурцы плохо сочетаются с помидорами, потому что содержат фермент, разрушающий содержащиеся в томатах витамины.

Куриный рулет

Куриное филе хорошо отбить, посолить и поперчить. Нарезать тонкими полосками сладкий перец, сыр, измельчить зелень. Выложить начинку на филе, завернуть рулетом. Можно варить или запекать, завернув в фольгу.

Курица с соусом

Куриную грудку отварить в воде с добавлением душистого перца, лаврового листа и луковицы в шелухе. Готовую грудку нарезать на несколько частей. 300 г натурального нежирного йогурта посолить, добавить рубленый чеснок, немного измельченного укропа, перемешать. Можно добавить в соус один свежий огурец (предварительно нарезать мелкими кубиками). Подавать курицу с соусом.

Маленькие хитрости для большого успеха

1. Десять перекусов в течение дня лучше одного плотного приема пищи. Особенно полезно организовывать фруктовые или овощные перекусы;2. Стакан воды за полчаса до еды поможет съесть меньше и улучшит пищеварение;3. Овсянка – лучший завтрак не только для англичан.

Тарелка каши даст возможность хорошо поработать пищеварению, снабдит организм энергией, которой хватит до обеда. К тому же, в отличие от мюслей, овсяные хлопья не содержат никаких добавок и излишков сахара;4. Необходимо разумно использовать правила совместимости продуктов.

Шницель несовместим с картофелем и макаронными изделиями, а после рагу из барашка фруктовый пирог можно будет отведать только через несколько часов;5. Кроме продуктов «не любящих друг друга», есть и те, что не могут обойтись друг без друга. Жирный свежий лосось принесет пользу только с ломтиком сыра, а сочная морковка должна быть съедена с чем-нибудь жирным, например, со сметаной или растительным маслом.6.

Главное в таком принципе правильного питания то, что красоте не нужно приносить в жертву любимые мамины блинчики, наваристый борщ со сметаной или фисташковое мороженое. Можно есть абсолютно все, только пусть порция не очень полезной еды будет немного меньше. Лишь тогда результат не заставит себя долго ждать.

Маффины

Сытный и полезный рецепт. 300 г тыквы и яблоко нарезать и потушить, затем измельчить в блендере. Смешать два яйца, пару ложек оливкового масла, две чайных ложки разрыхлителя, корицу, мускатный орех, имбирь, две ложки меда, немного рубленых грецких орехов. Добавить фруктово-овощное пюре и 230 г овсяной муки. Выложить тесто в формочки и выпекать пятнадцать минут.

Рецепты, как видите, интересные и при этом полезные. Поэтому правильное питание — это отличный способ улучшить здоровье и похудеть без чувства голода и подсчета калорий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Минестроне

Отварить 100 г белой фасоли. Мелко нарезать 250 г тыквы, 300 г цуккини, два стебля сельдерея, 200 г моркови, луковицу. Лук пассировать с сельдереем, добавить остальные овощи и потомить на малом огне пятнадцать минут. Добавить воду, 250 г стручковой фасоли, соль, варить пятнадцать минут, добавить два нарезанных томата, 100 г макарон и фасоль.

Мясо с овощами в горшочке

Некрупно нарезать 250 г телятины, кубиками нарезать два болгарских перца и 200 г тыквы, кружочками — две моркови, полукольцами — луковицу. Выложить в горшочки мясо, лук, морковь, тыкву, перец. Сверху можно закрыть листьями капусты, влить в горшочки немного воды и добавить пару ложек томатного соуса. Кроме того, каждый слой надо солить, перчить, добавлять пряности по вкусу. Готовить около часа.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Пить или не пить?

Обязательно пить, но только правильные напитки и в достаточном количестве. Лучший выбор – натуральные соки без добавления сахара, зеленый чай и, конечно же, чистая питьевая вода комнатной температуры. Покупая готовые соки, обращайте внимание на их состав, так как консерванты, сахар, красители и вкусовые добавки не имеют никакого отношения к правильному и здоровому питанию.

Соки с успехом заменит самый обычный компот из сухофруктов, которые можно купить в магазине. Кроме того, любые ягоды и фрукты для компота можно высушить или заморозить в домашних условиях. Полезной добавкой к питью будут ягоды шиповника и боярышника.

При покупке чая выбирайте зеленый листовой чай, который можно заваривать в чайнике, тем более что заваривать его можно не единожды, без потери вкуса и пользы. Чайные пакетики, конечно, удобнее, но часто в бумагу добавляется клей, как следствие, в чайную смесь могут попасть некачественные ингредиенты, например ароматизаторы.

Не стоит забывать и о количестве выпиваемой жидкости. Человеку в сутки необходимо выпивать около 2 литров, но в жаркое время потребность организма в жидкости резко возрастает.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания нужно соблюдать не только для того, чтобы не поправляться, но и для профилактики более серьезных проблем со здоровьем. Ведь через пищу человек получает все необходимые вещества. Состав продуктов влияет на наше самочувствие, эмоциональное состояние, на качество жизни в целом значительно больше, чем экологическая обстановка, наследственность или уровень развития медицины.

Принципы кулинарной обработки

Принципы здорового питания — это выбор не только самых полезных продуктов, но и способа их приготовления. Врачи рекомендуют придерживаться правил:

1. Использовать для приготовления не только оливкового и подсолнечного, но и кунжутного и льняного масла. Тогда вы получите все виды жирных кислот.

2. Отказаться от жарки и сократить время тепловой обработки продуктов. Например, макароны после закипания нужно варить всего 5-7 минут. Классическая итальянская паста подается al dente, то есть немного недоваренной.  Мяса и рыбы это не касается, они проходят полноценную термическую обработку, чтобы уничтожить паразитов и микроорганизмы. Но от жарки все равно надо отказаться.

3. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, запекание и приготовление на пару.

4. В основе здорового питания — свежие, желательно местные, не подвергавшиеся длительной транспортировке, натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов и консервов, они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и практически не содержат полезных веществ.

Некоторые способы кулинарной обработки не только не приносят пользы, но и оказывают негативное влияние на организм. Например, при длительном обжаривании образуются продукты усиленного гликозилирования, которые способствуют сужению артерий и медленно выводятся из организма. Много таких веществ образуется при жарке на гриле и во фритюре, но и приготовление на сковороде этому способствует.

С точки зрения здорового питания хорошим способом кулинарной обработки является запекание в керамических формах. Внутри формы сохраняется достаточно влаги, чтобы продукты не пересыхали и не нужно было использовать дополнительный жир. При этом продукты выделяют соки, в которых и запекаются — это позволяет сохранить больше полезных веществ.

Витамины, содержащиеся в продуктах, на термическую обработку реагируют по-разному. Жирорастворимые вещества (ретинол, витамины Е и К) не разрушаются при нагревании. Но содержание водорастворимых витаминов (кроме ниацина) может заметно снижаться, особенно при воздействии высоких температур в течение длительного времени.

Программа пп

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Продукты для здоровья волос

Правильное питание необходимо и волосам. Для их укрепления важны:

· белки (в этом случае — кератин),

· селен, железо и цинк (регулирует работу сальных желез);

· медь, магний и калий, улучшающие процессы дыхания и поступления кислорода;

· витамины группы В.

Чтобы волосы были густыми и красивыми, нужно употреблять мясо нежирны сортов, говяжью печень, морскую рыбу, содержащую жирные кислоты — организм не умеет вырабатывать их самостоятельно и получает только через продукты. Без достаточного количества омега-3 кислот волосы кажутся тусклыми.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Смузи

Взбить три киви, яблоко, банан, пучок свежей мяты. Добавить немного лимонного сока и минеральной воды, еще раз взбить.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Суп-пюре

Нарезать два кабачка, 250 г моркови, потушить десять минут, выложить в кипящую воду. Добавить 250 г цветной капусты, измельченный лук порей и варить пятнадцать минут. Отдельно потушить три томата с небольшим количеством сахара и базилика. Добавить томаты в суп, варить две минуты, измельчить погружным блендером. Затем добавить плавленый сыр и прогреть, чтобы сыр полностью растворился.

Сырники с бананами

Смешать яйцо с ванилином, 180 г нежирного творога, пару ложек рисовой муки. Можно при желании добавить чуть-чуть сахара. Сформировать сырники, в каждый вложить кружочек банана. Выпекать на сковороде под закрытой крышкой.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Шаг 1. запишитесь к диетолог-эндокринологу

Многие диеты отличаются своей небезопасностью для организма так же как и многочисленные чаи и таблетки для похудения, продающиеся в аптеках. Помните, что врач — это опытный специалист, он прекрасно разбирается в том, что может принести для организма пользу, а что — нет. Поэтому не пренебрегайте советами обратиться к эндокринологу, если решили похудеть.

Конечно сначала нужно будет сдать анализы на гормоны, чтобы понять, из-за чего появилась полнота. Затем, возможно, потребуется лечение. И только после этого можно рассчитывать на похудение.  

Шаг 10. взвешивайтесь каждое утро

Чтобы максимально точно оценить результат, взвешивайтесь каждое утро. Не нужно вставать на весы по десять раз за день — неоднозначные результаты только озадачат. Записывайте показатели весов в дневник, чтобы следить за прогрессом и радоваться результатам!

Шаг 2. определитесь с желаемым весом.

Осведомленность о том, сколько килограммов вы хотели бы сбросить, позволит выбрать правильный тип диетического питания и образ жизни. Но решения по поводу похудения должны быть обоснованными. Чем более реалистичней и подробней вы строите планы, тем вероятней успех.

Шаг 3. настройтесь на полный позитив

Не нужно настраивать себя таким образом, будто садясь на диету вы отдаете что-то в жертву и лишаете себя бесценного удовольствия. На диету нужно садиться с абсолютно позитивным настроем. Не думайте, что будете страдать.

Помните: вы освобождаете организм от лишних килограмм, делаете свою жизнь прекраснее и проще! Частичный отказ от вкусной пищи — это не жертва, а радостный подарок себе любимой.

Шаг 4. заведите дневник питания

Каждый день ведите персональный дневник, записывайте в нем все, что съели. Это позволит взглянуть на рацион питания со стороны, проанализировать его и, возможно, убрать что-то лишнее, чтобы сделать шаг к стройной фигуре. Такой дневник — хорошо мотивирует к похудению!

Шаг 5. живите, не изменяя привычек

Когда вы выбираете систему питания, руководствуйтесь двумя вещами:

1. Система питания должна быть комфортной и легкореализуемой;
2. Запомните, что теперь вы будете питаться так всегда! Оставьте временные диеты, питайтесь правильно и вкусно всю свою жизнь! Конечно, первое время может быть трудно, но организм быстро привыкает к полезной пище, и через некоторое время вы не поверите, что раньше могли питаться как-то по-другому.

Шаг 6. пейте чистую воду

В день пейте не меньше двух литров воды. Начните так свое утро — выпейте стакан, чтобы положить начало прекрасному дню! Это не секрет, что вечером начинает хотеться сладкого, и все мысли заполняются лакомствами, совет: медленными и небольшими глотками выпейте стакан воды — чувство тоски по сладкому исчезнет.

Шаг 7. тщательно пережевывайте пищу

Современный ритм жизни вынуждает людей питаться быстро и практически на ходу. Однако, чтобы организм хорошо переваривал и усваивал пищу, нужно пережевывать медленно, получая удовольствие от вкуса и аромата еды. Обратите внимание, как тщательно жуют кролики: с них можно взять пример

Шаг 8. воспользуйтесь психологическими приемами. пример — визуализация желаний!

Пойдите в магазин и купите понравившуюся вещь на парочку размеров меньше, чем вы носите сейчас. Положите вещь рядом с кроватью и раз в две недели одевайте ее, чтобы оценить результат. Когда-нибудь вещь будет идеально сидеть на вашем стройном теле!

Шаг 9. планируйте физические нагрузки

Чтобы похудеть, необязательно утруждать себя убийственной физической нагрузкой в тренажерных залах и фитнес-клубах. Пользу принесут и простые ежедневные прогулки по полчаса. Прогуляйтесь с подругой или мужем! Еще рекомендуется ежедневно делать оздоровительную гимнастику всего тела в течение пятнадцати минут, чтобы поддерживать хорошее состояние тела.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.