Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок — Тело Атлета

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета Залог недвижимости

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

  1. Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
  2. Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
  3. При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.

Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.

… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.

Введение.

Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением “чем больше, тем лучше” и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах – это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?

При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды.

А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли, тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.

И хотя признаки хорошей тренировки, как правило, индивидуальны для каждого человека и зависят от общих тренировочных целей, есть несколько действенных способов, позволяющих измерить, насколько эффективны были ваши упражнения. Это то, что вы должны учитывать при оценке ваших тренировок и планировании на будущее. Вот на что нужно обратить внимание:

Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

  1. Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
  2. При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
  3. Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка — самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что происходит с организмом, если тренироваться регулярно?

Именно регулярные тренировки делают людей здоровее и счастливее. Если коротко описать результаты на физиологическом уровне, то адаптация происходит так:

  • Адаптация сердечно-сосудистой системы — увеличение полости сердца и улучшение его работы. Расширяется сеть сосудов и улучшается кровоснабжение тканей.
  • Адаптация дыхательной системы — улучшение работы дыхательных мышц, диафрагмы, грудной клетки и легких.
  • Адаптация мышц к силовым нагрузкам — увеличение поперечника мышц. Мышц становится больше и они становятся сильнее.
  • Адаптация мышц к тренировкам на выносливость — увеличение плотности митохондрий — «энергетических станций» в наших клетках. Митохондрии избавляют организм от продуктов окисления и помогают восстанавливаться. У человека появляется достаточное количество энергии даже для сложной работы. И после этой работы он быстро восстанавливается.
  • Адаптация мышц к тренировкам на гибкость — улучшение эластичности тканей, их способности скользить относительно друг друга.

Когда мы тренируем мышцы на силу, и они растут, то они могут уплотняться и укорачиваться, поэтому нужно уравновешивать процесс тренировками на гибкость. На занятиях Yoga и Recovery мы делаем ткани гибкими и эластичными. Эластичность тканей придает нам пружинистость, а пружинистость — это экономия энергии.

Чтобы мы чувствовали себя хорошо и были полны энергии, наше тело должно быть в тонусе, как накачанный мячик. Этого можно добиться только регулярными и разнообразными тренировками.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

  • Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
  • Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
  • Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
  • Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
  • Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

Еще про залог:  Расставить знаки препинания, запятые в предложении автоматически. Проверка пунктуации онлайн бесплатно и исправление ошибок. Текстовод

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Спорт – это дело, требующие от вас максимум сосредоточенности, регулярности выполнения предписанных упражнений и является гарантом вашего здоровья. Конечно же, не каждый в состоянии заниматься им и в большинстве случаев это обусловлено обычной ленью и ничем более. Но, хотя бы раз в жизни мы все-таки приходим к спорту для того, чтобы сбросить лишний вес, скорректировать фигуру или же стать более здоровыми и выносливыми. В таком случае, наверное, каждый замечал, что если выполнять тренировки не регулярно, то все наработанные результаты практически за миг испаряются, вес возвращается, а самочувствие медленно идет на спад. Почему же так происходит? Попробуем ответить на данный вопрос.

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета

В моменты, когда человек начинает заниматься спортом он принимает на себя непривычную для его повседневной жизни нагрузку. Таким образом, организм и тело начинают процесс адаптация, по этой причине спустя определенное время вы уже не чувствуете особой трудности в выполнении привычных упражнений. А все потому, что организм уже подстроился под него, чему способствовала регулярность посещений тренировок. В противном случае, если организовать для себя достаточно большой перерыв, то в конечном итоге, вы дадите слабину своему организму и потеряете все, что было наработано до этого, а также станете мишенью для различных недугов. По этой причине возвращаться к тренировкам становится также трудно, как и в первый раз прихода в тренажерный зал.

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета

Регулярные тренировки позволяют улучшить ваше состояние и являются источником вашего здоровья. Только подобные физические нагрузки позволяют:

  1. Нормализовать уровень холестерина. Для того, чтобы уровень холестерина находился в норме необходимо совершать регулярные нагрузки, только в данном случае вам удастся передоверить различные заболевания сосудисто-сердечной системы.Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета
  2. Снизить уровень стресса. Гормон стресса под названием кортизол начинает снижаться после 2 недель регулярных физических нагрузок. Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета
  3. Улучшить кровеносную систему. Регулярные тренировки позволяют придать нашим сосудам эластичности. Во время физической нагрузки наши сосуды находятся в тонусе, что снижает риск возникновения инфаркта.  Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета
  4. Укрепить кости. С возрастом кальций в нашем организме вымывается и наши кости становятся очень хрупкими и уязвимыми к травмам. Здоровое питание и спорт являются отличным средством для их укрепления.Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета
  5. Нормализовать сон. Благодаря намеренному напряжению и расслаблению мышц человек снимает с себя стресс, что в итоге способствует спокойному и здоровому сну.Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета

Но стоит помнить, что только регулярные тренировки позволят добиться таких результатов.

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю.

С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы.

 Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

По чему тренировка нужна

Дыхание у тренированных людей в покое более редкое и доходит до 8—10 в минуту по сравнению с 16—20 у нетренированных. Уменьшение частоты дыхания сопровождается углублением дыхания, поэтому вентиляция легких, несмотря на замедление дыхания, не уменьшается. У тренированных людей возрастает жизненная емкость легких.

При мышечной работе легочная вентиляция резко увеличивается и может дойти в отдельных случаях до 120 л в минуту. У тренированных людей увеличение вентиляции совершается за счет углубления дыхания, между тем как у нетренированных — за счет учащения дыхания, которое остается поверхностным. Углубленное дыхание тренированных людей способствует лучшему насыщению крови кислородом.

Изменения в сердечно-сосудистой системе характеризуются тем, что пульс у тренированных людей в покое более редкий, чем у нетренированных. Объем крови, выбрасываемой сердцем в одну минуту в покое, у тренированных людей больше, чем у нетренированных. Таким образом, у тренированных людей происходит уменьшение числа сердечных сокращений, но увеличивается систолический и минутный объем крови.

У тренированных людей систолический объем увеличивается благодаря развитию сердечной мышцы, а следовательно, и усилению ее сократительной мощности, как это видно из табл.

Изменение пульса, систолического объема и минутного объема в результате тренировки (в покое)

Частота пульсаСистолический объем в млМинутный объем в л
До тренировки77624,8
После регулярной тренировки551035,65

Во время мышечной работы увеличение минутного объема сердца у тренированного человека происходит за счет возрастания систолического объема при незначительном учащении работы сердца; у нетренированных же людей минутный объем увеличивается за счет учащения сердечной деятельности при незначительном повышении систолического объема.

У тренированных людей кислородная емкость крови повышается, реакция крови менее подвержена сдвигам и т. д.

Тренировка непосредственно связана с деятельностью центральной нервной системы. Ввиду того что все двигательные навыки являются произвольными движениями, в основе их лежит условнорефлекторная деятельность коры головного мозга. С деятельностью коры больших полушарий головного мозга связаны и все те изменения, которые были описаны выше.

Н. Е. Введенский подчеркивал, что «постепенное и систематическое упражнение — вот, вообще говоря, самый надежный способ успешной производительности работы».

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярные тренировки,занятия спортом,спортивные танцы

Автор: Катрина Волгина

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок - Тело Атлета

Катрина Волгина
О НАБОЛЕВШЕМ

«Капля долбит камень не силою,
а часто падая».
Джордано Бруно

Важны ли регулярность и систематичность занятий, как об этом говорят многие специалисты, или это сильное преувеличение? Какое влияние на подготовку ребёнка к соревнованиям оказывает прерывание тренировок? Как часто необходимо заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели и успешно выступить на конкурсе?

Только что пролетели новогодние праздники и зимние каникулы, и в связи с этим вопросы о регулярности тренировок встают наиболее остро! Ведь, не секрет, что многие с нетерпением ожидают эти «блаженные дни», чтобы расслабиться и отдохнуть. Но результатом такого «отдыха» становится, как правило, полностью сбитый режим, особенно для детей. Многие не могут выкарабкаться из такого «режима» неделями. В результате, посещение тренировок проходит не регулярно и не систематично, что срывает подготовку детей к соревнованиям. О наболевшем — Катрина Волгина, специалист в области танцевального спорта и бальной хореографии, основатель и руководитель школы бального танца «Volga Dance» (Волга Данс) в Атланте:

Еще про залог:  Страдательный залог. PASSIVE VOICE. Грамматика. Сборник упражнений. Ю.Голицынский, Н.Голицынская

Я всегда объясняю родителям и детям, что праздничные мероприятия необходимо планировать в свободное от занятий время, они не являются уважительной причиной для пропусков. Если ребёнок  пропускает занятия, он прежде всего подводит своих партнёров. В танцевальных номерах используются технически сложные комбинации, которые необходимо отрабатывать регулярно. Неподготовленный ребёнок не может выйти на сцену. Дети, пропускающие занятия без уважительной причины, не участвуют в конкурсах! Подумайте, одно соревнование по своей интенсивности приравнивается к 10 тренировкам. Поэтому очевидность таких тренировок – налицо.

Поймите, когда ваш ребёнок пропускает занятия, у него понижается достигнутый ранее уровень тренированности, нарушается баланс между энерготратами и потребляемыми калориями, сбивается ритм дневной и недельный, в результате может ухудшаться настроение, сон и аппетит, есть вероятность не достичь запланированного результата к установленному сроку, эффективность занятий падает, ведь ребёнок выпадаете из тренировочного плана. Поэтому пропустившие занятия дети заметно отстают от своих одногруппников, а это может занизить их самооценку и отбить желание тренироваться вообще. Наверстать пропущенные тренировки не так просто.

Что же делать, если ребёнок пропустил тренировки по болезни? Многие родители после простуды долго не водят детей на занятия. Часто это – неверное решение. После длительной болезни, как правило, тренер даёт ребёнку щадящий режим занятий, что позволяет эффективней набирать потерянную физическую форму. Не забывайте, какую огромную роль в формировании иммунитета и выносливости организма имеют физические нагрузки.

Результаты вашего ребёнка от регулярных тренировок регулярно накапливаются. Пропустили две тренировки – нового накопления не произошло, а старые накопления уже начали «таять». Всегда есть что-то, что отвлекает нас от занятий, но чаще всего — это простая и банальная лень. Как сказал Делакруа Ф., «лень, конечно,— наибольшая помеха к развитию наших способностей». Есть много и других высказываний и замечаний великих людей по поводу лени и того, к чему она приводит. Сводится всё к тому, что или ваш ребёнок занимается регулярно или вообще не танцует. Нерегулярные занятия могут стать причиной «провала»  вашего ребёнка на конкурсе!

Без должного отношения к танцу танцевать не научишься. Дисциплинируйте себя и своих детей с первых уроков танца! Движущееся тело стремится сохранить движение. Если ваш ребёнок – новичок, который относится к танцам серьёзно, не позволяйте ему останавливаться, потому что это очень сильно сокращает шансы вашего ребёнка стать хорошим танцором.

Систематичность и ещё раз систематичность! Ритм жизни у каждого порой бывает слишком стремительным, однако если уж решили привести своего ребёнка в школу и научить танцу, пропускать занятия нельзя. Выберите два-три дня, которые вы готовы всецело посвящать тренировкам своего ребёнка – и вперёд! Можно досконально знать технику выполнения танца, и при этом — не преуспеть в танце, если нет регулярности в занятиях. Очень важно выработать собственный ритм для вашего ребёнка, посоветоваться с преподавателем, определиться, сколько часов вы и ваш ребёнок можете посвятить танцам. Но главное, выбрать систему и следовать ей.

Кроме того, занятия обязательно должны проводиться согласно плану тренировок, координируемому тренером. Речь идёт не о каждой отдельной тренировке, а о системе тренировок с различной направленностью и разной степенью нагрузки на протяжении длительного цикла (месяца, сезона и года).Тренировки должны проходить в одно и то же время с одинаковыми интервалами между ними. После того, как организм ребёнка привыкнет к новому ритму, он сам будет готовиться к последующим тренировкам, и отдыху, а их эффективность может повысится на 20%.

Постоянство является истинным указателем верного направления для любого успешного танцора. Даже самая безупречная тренировочная программа, – если бы она существовала, – не смогла бы справиться с поставленной целью в отсутствии постоянства. Точно также регулярное выполнение посредственной программы может обеспечить довольно неплохие результаты. Таким образом, регулярность тренировок является «секретным оружием» успеха. Даже самое посредственное выполнение тренировки лучше, чем пропустить её совсем, так что не стоит зацикливаться на безупречности. Главное — прийти на тренировку и сделать все, что в ваших силах. Таким образом ваши шансы добиться успеха будут гораздо выше.

Сделать тренировки более регулярными можно путём увеличения ответственности, развития в ребёнке внутренней решимости. Помогите вашему ребёнку стать ответственным за следование расписанию (в том числе, не опаздывать на занятия), ответственным перед своим партнёром или тренером. Помогите вашему ребёнку стать ответственным перед датой проведения соревнования!

Мотивация помогает нам идти вперёд к достижению цели. Если у вас нет мотивации, то, скорее всего, у вас нет цели и, как следствие, занятия не приносят должного результата. Мотивацией для занятий может стать, например, победа на конкурсе (или даже участи в конкурсе). Иначе, немотивированные занятия — бесцельные занятия и безрезультативные занятия. Очень важно настроиться на «нужный» лад до тренировки, мысленно оставить все проблемы за пределами школы. Я всегда советую своим ученикам, приходить пораньше, чтобы было достаточно времени морально подготовиться к занятиям, почувствовать атмосферу танца и «войти» в роль. Именно в роль: ведь все танцоры — ещё и актёры.

Каждое занятие делает вашего ребёнка немного лучше. Шаг за шагом, он удаляется от своих слабостей. А каждый пропуск – отбрасывает вашего ребёнка назад. Подумайте, стоит ли вашему ребёнку идти назад? Но тогда, он никогда не поднимет победный флаг результата. Дисциплинированная работа в школе танца поможет добиться многого не только в самих танцах: она облегчит вашему ребёнку учёбу в школе и в целом научит его легче преодолевать трудности будущей жизни. Не допускайте пропусков, и ваш ребёнок обязательно добьётся результатов!

Материал подготовила Слава Голева-Миллер

Катрина Волгина ждёт ваших комментариев и вопросов на сайте студии:
www.volgadance.com в разделе «Contact Us»

Тренировки для набора мышечной массы

Мышцы начинают восстанавливаться и расти, после окончания тренировочного процесса, а на 2-4 день мышечные участки восстанавливаются по полной, увеличиваются сила и выносливость мышечных волокон, за счёт заживления микро разрывов в мышечных тканях, а способом заживления эти волокон является – белок.

Так вот, на 2-4 день после последней тренировки, мышцы имеют пик готовности к повторным нагрузкам. Обычно дни тренировки распределены для прокачки определённых крупных мышц вспомогательные мелкие. Если пропускаете 1 тренировку, собьется график нагрузки мышц, а организм имеет свойства привыкать к нагрузкам.

Другими словами, пропуская тренировку,пропускаете пиковою фазу восстановления мышц, где она готова уже к последующим нагрузкам, она в боевой готовности, ждёт что будет тяжело работать, а чем меньше будет она тренироваться, тем хуже будет её физическое состояние – сила, выносливость, эластичность, а это прямым образом влияет на уменьшения объёма мышечной массы.

НЕБОЛЬШИЕ СОВЕТЫ:

♦ Если пропустили 1 тренировку, на следующий раз не начинайте с неё, а приступите к той, что была запланирована.

К примеру: вы тренируетесь 3 раза в неделю: Пн (Спина, трицепс) – Ср (Ноги – плечи) – Пт (Грудь-бицепс). Пропустив понедельник и придя в тренажёрный зал в среду начинайте именно с упражнений среды (ноги – плечи), а не переносите на среду упражнения понедельника (спину-трицепс). Иначе потеряв пик восстановления на спину и трицепс, ещё потеряете и пик готовности ног и трицепса.

♦ Если пропустили 4-5 тренировок в месяц, начните с базовых упражнений.

Пропускать по 4-5 и более тренировок в месяц, это вообще катастрофа, но к примеру вы не лентяй, а так сложились обстоятельства. Значит обязательно, включите в график тренировок становую тягу – приседания – жим лёжа, а ещё брусья — подтягивания — отжимания.

Упор на качество.

Если вы ходите в спортзал шесть дней в неделю и каждый раз тренируетесь более двух часов, делая при этом ставку на количество повторов, – это не означает, что вы максимизируете свои тренировки. Также обратите внимание на то, что плохая техника и неправильное положение тела во время упражнений часто помогают легче и быстрее делать большее количество повторений, но подобные повторения не только непродуктивны, они могут быть очень опасными и привести к травмам!

Еще про залог:  Анекдот №437595 В городок приехал богатый турист. Оставив в залог $100…

Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений. Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения.

Другой пример превосходства качества над количеством – это использование интервальных тренировок вместо традиционного кардио. Хотя само по себе кардио является хорошим методом для получения нужных результатов в фитнесе, высокоинтенсивная интервальная тренировка все же будет лучшим выбором в рамках эффективности тренировочного процесса.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству времени, которое вы тратите. Суть в том, чтобы тренироваться как можно усерднее за короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстрые мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигают больше калорий во время занятий и максимизируют количество сожженных калорий после нее.

Если у вас есть час или больше, поднимайте тяжести, а затем сделайте кардио. Кардиотренировка сжигает сначала углеводы, а затем жир, по этой причине лучше используйте энергию из углеводов во время силовых тренировок, а только потом переходите к кардио, тогда у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир.

Частота вашего пульса находится в правильной зоне.

Отслеживание сердечного ритмаВо время аэробной тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 70-75% от вашего максимального показателя и поддерживаться не менее 20 минут. Для расчета максимальной ЧСС обычно используют простую формулу:

Теперь рассчитайте 70-75% от этого показателя, чтобы найти свой диапазон аэробной зоны, в нашем случае – это 138-148 уд./мин. Чтобы следить за своей статистикой и прогрессом, подумайте об использовании монитора сердечного ритма. Он может сообщить вам, какова ваша точная ЧСС в данный момент, и сколько калорий вы сожгли во время тренировки.

ЧСС является отличным показателем работоспособности во время аэробной тренировки, что же касается силовых тренировок, то здесь чуть иной подход. Так как кислород для работы мышц во время упражнений с использованием отягощений используется в небольшом количестве, а основной механизм сокращения происходит за счет анаэробного распада веществ, то вам следует делать перерывы между подходами – это крайне важно для улучшения силовых показателей.

Еще одно замечание о частоте сердечных сокращений: если вы проснулись на следующее утро, и ваш пульс в состоянии покоя все еще выше нормы, значит вы еще не полностью восстановились после последней тренировки! Помните, что ваш пульс в состоянии покоя может быть отличным индикатором перетренированности.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки.

Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки.

Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

  1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
  2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

  1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50 ). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
  2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Оцените статью
Добавить комментарий