Как развить внимательность и наблюдательность |

«Жизнь все время отвлекает наше внимание;

и мы даже не успеваем заметить, от чего именно»

Франц Кафка

Внимание – это важный аспект жизни человека. Представьте, что вдруг Вы перестали управлять собственным вниманием и каждое действие вокруг, которое может хоть сколько привлечь Ваше внимание, привлекает его. И, вдруг, все цели, к которым Вы стремитесь мгновенно становятся недостижимыми, поскольку Вы больше не можете уделять им внимание, Вы попросту не управляете им. «Умение управлять собственным вниманием – важнейший навык, без которого мы не сможем достичь поставленных целей» [6].

Под вниманием мы будем понимать «психический процесс, основная задача которого — оградить сознание от лишней информации, сосредоточившись на актуальной, полезной и интересной» [7]. То есть благодаря вниманию мы становимся способны оградить своё сознание от огромного количества лишней информации, делая выбор в пользу информации более актуальной для нас на данный момент.

Не всегда нам удаётся сделать данный выбор осознанно. В процессе эволюции у нас выработался механизм непроизвольного внимания, который срабатывает рефлекторно и служит защитным механизмом, благодаря которому наши предки выжили в условиях, где каждый громкий звук или мелькнувшая тень могли стоить нашим предкам жизни. Помимо непроизвольного внимания, существует внимание произвольное, которое мы можем сознательно контролировать и направлять на выбранные нами объекты и явления. В данной статье речь пойдёт именно о произвольном внимании, непроизвольного внимания мы будем касаться опосредованно, поскольку мы рассматриваем внимание как инструмент управления жизнью, и сложно представить себе инструмент, которым мы не можем управлять.

Для простоты восприятия введём новое понятие «концентрация внимания» под ним мы будем подразумевать процесс управления произвольным вниманием. В книге Люси Джо Палладино, одной из ведущих специалистов, исследующих внимание, автор рассказывает о супружеской паре, которая приходила к ней на консультации для того, чтобы научиться концентрировать внимание не на промахах друг друга, а на достоинствах и хороших качествах друг друга. Неумение концентрироваться на том, что важно и нужно, негативно повлияло на качество семейной жизни этой супружеской пары. Подумайте над тем, когда оба партнёра концентрировались на промахах друг друга, могли ли они в тот момент увидеть друг в друге что-то помимо этих самых промахов? Есть хорошая притча, иллюстрирующая то, что получают люди в зависимости от того, на чём они концентрируют внимание. К одному старинному городу подходил изрядно утомившийся путник и тут он увидел старца, который находился рядом с воротами в город. Путник спросил у старца: «скажи мне, пожалуйста, какие люди живут в этом городе? В других городах я встречал только эгоистичных, алчных и мстительных людей. А какие люди живут в этом городе?». И старец ответил ему: «в этом городе живут эгоистичные, алчные и мстительные люди» — и путник отправился дальше. В тот же день к старцу подошёл ещё один путник, который поздоровался со старцем и спросил у него: «скажите, пожалуйста, какие люди живут в этом городе? Я путешествую уже много лет и везде мне встречались на пути только жизнерадостные, интересные люди, которые готовы прийти на помощь». И старец ответил ему: «в этом городе тоже живут жизнерадостные, интересные люди, готовые прийти на помощь».

Думается мне, что у многих в жизни был такой день, когда всё вокруг было исключительно в серых оттенках: погода была плохой, люди вокруг злые, а в новостях говорили об одних только происшествиях. С другой стороны, у тех же в жизни был и такой день, когда всё вокруг имело радостные оттенки: погода была хорошей, люди вокруг были замечательные, а в новостях говорили в основном о хорошем. Вероятно, если смотреть на эти два дня объективно, то они мало чем отличались друг от друга: погода была схожей, люди тем более вряд ли поменялись, а в новостях просто освещались события дня. Единственное отличие, которое существенно повлияло на разницу между этими двумя днями – это ваше восприятие их. То, на чём вы акцентировали внимание в тот день, окрасило его в серые или в радужные краски. И здесь на первый план выходит вопрос выбора, который каждый делает для себя сам. Есть одна фраза, которая вдохновляет автора данной статьи следить за тем, на чём концентрировать внимание, звучит она так: «Мы есть то, на что мы обращаем внимание»

Наше внимание устроено так, что в каждый момент времени мы не можем концентрироваться более чем на одной задаче. То, что мы называем мультизадачностью, на самом деле представляет собой процесс быстрого переключения внимания между разными задачами [3]. Альберт Эйнштейн в своё время хорошо высказался по этому поводу: «Мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания» [6]. Если у вас есть представление, что Вы можете общаться с близкими людьми и одновременно заниматься чем-то в смартфоне, и делать оба дела с одинаковой эффективностью, то это глубокое заблуждение. В этот момент Вы не уделяете должного внимания ни одному из процессов. Особенно ярко желание выполнять много дел одновременно проявляется в наш век информационных технологий, когда объём информации, которая может повлиять на каждого человека становится просто огромным. Бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек отмечают, что «В будущем успех будет зависеть не сколько от тайм-менеджмента, сколько от техник управления вниманием» [6].

Концентрация внимания тесно связана с состоянием «здесь и сейчас». Предлагаю Вам такой мысленный эксперимент: в тот момент, когда Вы читаете данные строки обратите внимание на свои мысли, если помимо чтения Вы параллельно заняты беседой с другом, набором смс или обдумываете какую книгу вам стоит прочесть на следующей неделе, то сложно назвать Ваше текущее состояние как «здесь и сейчас». Некоторые исследователи утверждают, что люди, находящиеся большую часть времени жизни в состоянии «здесь и сейчас», существенно больше удовлетворены жизнью, чем те, кто большую часть времени находится где угодно, только не «здесь и сейчас» [4]. Жизнь в «здесь и сейчас» чаще всего понимается как состояние сознания при фокусировке внимания на происходящем в этом месте и в эту секунду, не отвлекаясь на размышления о прошлом и будущем» [8]. Состояние «здесь и сейчас» не включает в себя созерцательность, отвлечённость и погружённость в свои эмоции [4]. Полагаю, если в данный Вы попытаетесь сконцентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», то это может вызвать у Вас некоторые затруднения. Вероятно, у человека, который не привык находиться сам с собой в состоянии «здесь и сейчас», мысли продолжат беспорядочно блуждать, а руки спустя какое-то время потянутся что-то делать. Скорее всего, состояния «здесь и сейчас» можно достичь посредством эффективного использования собственного сознания [10]. Одно мы можем сказать определенно: навык, с помощью которого человек оказывается в состоянии «здесь и сейчас», можно развивать.

Одна и техник, с помощью которой можно научиться находиться в состоянии «здесь и сейчас» – это медитация. Медитация (лат. meditatio — размышление, инд. аналог — дхиана, кит. — цинь лу — «размышление в тиши») понимается как интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение умом в предмет, идею и т. п., которое достигается путем сосредоточенности на одном объекте и устранении всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное и другое напряжение) [2]. Медитация используется для достижения многих целей: успокоение, остановка беспорядочного бега мыслей, достижение состояния «здесь и сейчас». Есть различные виды медитации, такие как медитация на горящую свечу, медитация на дыхании, випассана. Достаточно лишь 10 минут медитации в день, чтобы ваше сознание стало более здоровым насыщенным и менее отвлечённым [8, 5].

            Для того, чтобы научиться управлять своим вниманием, важно найти свою «зону концентрации». Зона концентрации – это зона концентрации вашего внимания, находясь в которой, Вы показываете наилучшие результаты в той деятельности, которой занимаетесь. При этом вы находитесь в сосредоточено-расслабленном состоянии. Этот принцип хорошо проиллюстрирован в законе Йеркса-Додсона. Результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении уровня мотивации (в нашем случае возбуждённости) до известного предела. Когда уровень возбуждённости становится слишком высоким, то результаты ухудшаются [11]. Зона концентрации находится в промежутке между недостаточным уровнем возбуждённости и слишком высоким уровнем возбуждённости (перевозбуждением), а именно на оптимальном уровне возбуждённости. Промежуток зоны концентрации достаточно продолжителен, поскольку для каждого дела есть свой оптимальный уровень концентрации, при котором данное дело эффективнее всего выполнять. Если вы пишите сочинение, то для этого дела Вам определённо нужна концентрация внимания, с другой стороны, когда вы занимаетесь спортом, Вам тоже важно быть сконцентрированным. Эти два дела требуют различного уровня возбуждённости и, тем не менее, выполняя их, вы можете находиться в своей зоне концентрации.

Давайте представим уровень возбуждённости как шкалу от 0 до 10, где 1 – состояние полной расслабленности, 5 – сосредоточенно-расслабленное состояние, а 10 – крайне высокий уровень возбуждённости (перевозбуждённость). В зависимости от деятельности, которой вы занимаетесь, оптимальный уровень возбуждённости должен быть от 3 до 7. Уровень от 0 до 2 хорош, если вы отдыхаете на пляже, а от 8 до 10, если вы выступаете за хоккейный клуб в финале Чемпионата мира. Эффективно будет использовать в дальнейшем свои примеры из жизни, поскольку зрительные образы, которые, вы представите, запоминаются лучше, нежели цифры. Чтобы находиться в зоне концентрации длительное время, вам стоит освоить два простых шага [6]:

1. Если вы чувствуете, что дело, которым Вы занимаетесь, не идёт, то остановитесь и осознайте, что вышли из зоны концентрации.
2. Выберите один из известных вам подходящих способов, чтобы взбодриться или успокоиться и вернуться в зону концентрации.

Итак, давайте приведём краткий перечень того, с чего можно начать, чтобы управлять жизнью при помощи внимания.

• Периодически спрашивайте себя, что вы делаете в данный момент и на чём сконцентрировано ваше внимание. Полагаю, у многих в жизни возникал момент, когда вы вроде бы читаете книгу, но затем, дойдя до конца страницы, понимаете, что ничего не усвоили и вновь её перечитываете. В тот момент вы не были сконцентрированы на чтении, поэтому процесс получился неэффективным. Гораздо эффективнее быть полностью сконцентрированным на процессе. На одном из тренингов автор статьи услышал фразу, которой считает нужным поделиться: «Обрати внимание на своё внимание». Обращайте внимание на своё внимание и направляйте его туда, куда вам важно.
• Чего я сейчас не делаю? Это ещё один важный вопрос, который стоит периодически задавать себе. Иногда за постоянной занятостью скрывается избегание чего-то неприятного. К примеру, если вы постоянно стараетесь помогать другим людям, за этим может скрываться то, что вы боитесь решать свои проблемы [6]. Если Вы понимаете, что помимо того дела, которым вы сейчас занимаетесь, у Вас есть и более важные дела, то, возможно, вам стоит по-другому расставить приоритеты.
• Медитация. Выделяйте минимум 10 минут в день, чтобы помедитировать или просто побыть с самим собой [8, 5].
• Вычисляйте оптимальную зону концентрации. Вычисляйте оптимальный для каждого дела уровень возбуждённости в пределах зоны концентрации от 3 до 7. Если Ваш текущий уровень возбуждённости не подходит для дела, которым Вам нужно заняться, то повышайте или понижайте Ваш уровень возбуждённости, используя различные стратегии [6].
• «Здесь и сейчас». Концентрируйтесь на текущем моменте жизни. Это поможет ощущать полноту и удовлетворённость жизнью.
• Обращайте внимание на положительные моменты. «Мы есть то, на что мы обращаем внимание».
• Обращайте внимание на то, на что у вас идёт «отклик». Сейчас вокруг нас так много информации, а ритм жизни настолько быстрый, что за всем этим многим людям свойственно забывать, что для них действительно важно и чего им действительно хочется. Полезно уметь прислушиваться и концентрироваться на своих настоящих желаниях и потребностях.
• Обращайте внимание в первую очередь на потенциал людей. Это важный аспект в работе с людьми, который был проиллюстрирован немецким классиком Гёте: «Если мы рассматриваем человека таким, какой он есть, мы делаем его только хуже, чем он есть. Но если мы рассматриваем его таким, каким он должен быть мы даём ему стать таким, каким он мог бы стать» [9]. Этому же посвящена знаменитая речь Фиктора Франкла, легендарного психолога, одного из создателей экзистенциального направления в психологии [9].
• Помните про важность того, на что вы обращаете внимание. От внешнего мира зависит только 10% продолжительности нашего счастья, 90% зависит от внутреннего мира и от нашего мировосприятия [1]. От того, на что Вы обращаете внимание и как Вы это воспринимаете, на 90% зависит Ваш уровень счастья.

На основании нескольких известных западных методик управления собственным вниманием мы предлагаем Вам интегрированную методику управления жизнью при помощи внимания, которую практикует автор настоящей статьи и которую Вы сможете использовать для управления собственной жизнью. Вопросы дальнейшего развития, дополнения и улучшения данной методики будут предметом наших последующих исследований.

Список литературы

1. Ачор Шон: как счастье может помочь нам работать лучше. // Technology Entertainment Design — это проект, посвященный «Идеям, Достойным Распространения» (Ideas Worth Spreading). 
2. Дипломная работа на тему: «Влияние медитативных техник на психофизическое состояние и свойства личности практикующих медитации (на примере щколы чжун юань цигун)». // официальный сайт школы Чжун Юань Цигун. URL: https://www.zyq108.com/book/content/14993 (дата посещения 15.07.2020 — 11:03).
3. Креншоу Дэйв, Миф о многозадачности: к чему приводит стремление успеть всё. Москва.: Эксмо, 2022. – 80с.
4. Паддиком Энди: Всего 10 минут сосредоточенного внимания. // Technology Entertainment Design — это проект, посвященный «Идеям, Достойным Распространения» (Ideas Worth Spreading). 
5. Паддикомб Э. Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок / Энди Паддикомб ; Пер. с англ. — М.: Альпина нон-фикшн, 2022. — 330 с.
6. Палладино Люси Джо. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления. Москва.: Манн, Иванов и Фербер, — 290с.
7. Понятие внимания. // электронный ресурс о психологии. URL: http://azps.ru/articles/cmmn/ponyatie_vnimaniya.html (дата посещения 15.07.2020 -17:42).
8. Принцип «здесь и сейчас» и его применение. // энциклопедия практической психологии Психологос. URL: http://www.psychologos.ru/articles/view/princip__kav_zn_zdes_i_seychas_kav_zn__i_ego_primenenie (дата обращения 15.07.2020 — 10:40).
9. Франкл Виктор. Знаменитая речь 1972 года. // видеохостинг Ютуб. URL: https://www.youtube.com/watch?v=VEsQPMbqXHw (дата обращения 15.07.2020 — 10:55).
10. Шохов А.С., Реут Д.В. Сознание: инструкция пользователя. Одесса: издательство ВМВ, 2009. – 464 с.
11. Robert M. Y., John D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation //Journal of comparative neurology and psychology. – 1908. – Т. 18. – С. 459-482.

Как-то захотелось порассуждать на тему внимательности после некоторого наблюдения за людьми.

 Общеизвестно, что внимание-это психический процесс, обеспечивающий концентрацию сознания на тех или иных объектах.

Свойствами внимания являются  направленность, сосредоточенность, устойчивость, распределение,  переключение, объём.

То есть внимательность связана с большим развитием всех свойств внимания.

Если человек привыкает все делать внимательно, то он становится обладателем такого ценного качества как внимательность, которая как черта личности,  имеет большое значение в общем психологическом облике человека. Обладатель этого качества  осознаннее видит мир, реагирует на события быстрее, предвосхищает проблемные ситуации.

То есть Внимательный человек  – это человек, способный избирательно,  направленно и сосредоточенно фокусировать сознание  на своём внутреннем мире,  на Другом человеке,   на  внешнем объекте,  на каком-то явлении или деятельности.

Назову ее Внимательность 1.

Я думаю, что в основе Внимательности 1 лежит  потребность узнавать и понимать окружающий мир.

 Замечали ли Вы людей, которых можно было бы назвать внимательными,  но при этом эта внимательность другая,  неспокойная и человек постоянно сообщает о  результатах  своего наблюдения.Он как бы принимает участие  абсолютно во всем происходящем, но это участие поверхностное. При этом отсутствует сосредоточенность внимания, нет  интереса к происходящему и  потребности в познании мира. Фокус  внимания постоянно переключается  с одного объекта на другой. Возникает ощущение, что человек пытается переключить свое внимание с себя самого. Этакая тревожная внимательность. Или по-другому — контроль. Контроль  всегда является  симптомом тревоги, которая возникает при неудовлетворении важных жизненных потребностей  и является способом эту тревогу снизить.  А  человек фокусирует свое внимание   на чем угодно,  только не на себе и  своей жизни. Вообщем, не путайте Внимательность 1 с симптомом тревоги.

Ну и, конечно же, внимательность   можно рассматривать как нравственное качество личности,  проявляющееся как направленность  сознания и чувств  на какого-то человека с целью улучшить его жизнь. Это про заботу. Или внимательность — как умение попадать в потребность другого человека.  

Назову эту внимательность- Внимательность 2.

И, ни в коем случае, за Внимательность 2  не стоит принимать навязчиво-прилипчивое участие в Вашей жизни людей,  наряженных в жилет Спасателя. Для меня  самое неприятное в их внимании это то, что они обесценивают способность другого человека самостоятельно управлять своей жизнью.

 На мой взгляд, только совокупность  Внимательностей  1 и 2 делает человека истинно внимательным.

Внимательный человек всегда услышит собеседника, запаркует свой автомобиль так, чтобы осталось место для другого автовладельца, не пройдет мимо лежащего человека.

Будьте внимательны к себе и к людям!)

А фото-мое) Когда с собачулей гуляли, засняла такую красоту)