Сканадинавская ходьба: правильная техника и польза —

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской называют естественную ходьбу с использованием специальных палок, напоминающих лыжные.

В середине XX века финская ассоциация рекреационного спорта заинтересовалась таким способом передвижения как видом фитнес‑тренировки и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для занятий.

По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной прогулкой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Благодаря своим преимуществам и комфорту во время тренировок такая активность стала популярна сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.

Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки

На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.

Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.

Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).

Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.

Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение).

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что потратили достаточно сил, но смогли бы двигаться еще.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Что не так со скандинавской ходьбой?

Начну с перечисления минусов таких тренировок.

Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.

Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.

Палки разгружают колени и подключают верх тела

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое).

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.

Палки опасны

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.

В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.

Палки раздражают

Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.

Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.

Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.

Палками надо уметь пользоваться

Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.

Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.

В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».

Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки

Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.

Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.

Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.

Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.

Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции.

Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.

В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.

Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.

На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).

Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:

У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;

У людей физически активных на старте — рост X 0.66;

У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;

Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.

В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук). Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы.

Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.

Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.

Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.

В чём удовольствие от ходьбы с палками? (а оно есть)

Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.

Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.

Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.

Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.

При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.

Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя.

Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.

Вид темляка

В отличие от палок для трекинга, модели для скандинавской ходьбы имеют специальные темляки, напоминающие перчатки. Это облегчает хват и не позволяет снаряду выпадать из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.

У некоторых моделей есть особые крепления темляка, так что вам не нужно вынимать руку — достаточно нажать кнопку и отстегнуть деталь от палки одним движением.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

• Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

• Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Где учиться скандинавской ходьбе?

Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста. Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия».

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Длина

Если вы выбираете изделие с фиксированной длиной, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, понадобятся экземпляры длиной 115 см ± 5 см.

Если есть возможность протестировать снаряжение перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите кисти в темляках и поставьте наконечники рядом со стопами. Если ваши локти при этом будут согнуты под прямым углом, длина выбрана верно.

Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы

1. Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
2. Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
3. Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
4. Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
5. Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

История появления скандинавской ходьбы

В середине ХХ в. финские лыжники, стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона, начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось, что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки — это единственное, что понадобится вам для занятий помимо комфортной одежды. Их стоимость зависит от бренда, материалов и конструкции и варьируется в пределах 800–9 000 рублей.

При выборе конкретной модели учитывайте несколько критериев.

Как правильно выбрать инвентарь

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, палки должны быть правильной длины. В продаже можно найти два вида: выдвижные телескопические и палки фиксированной длины. Телескопические удобно перевозить и хранить, но складной механизм может сломаться. Палки фиксированной длины отличаются большей прочностью и имеют меньший вес.

Материал палок – алюминий, карбон, композитные сплавы.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены ремешки-перчатки палок. Он должен быть прочным и качественным, не натирать руки.

Высчитать подходящую длину поможет формула: длина палки = рост*0,68.

Важно заранее запастись вещами, не стесняющими движений, качественными и удобными кроссовками. В зимнее время желательно использовать термобелье.

Более комфортной прогулку сделает наличие рюкзака, куда можно положить нужные вещи. Любителям послушать музыку пригодится плеер, а шагомер позволит отследить полученный результат.

Как правильно выбрать экипировку

Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:

• Для новичков, полных людей или находящихся на реабилитации: длина = рост х 0,66.
• Для людей с опытом тренировок, ходящих в среднем темпе: длина = рост х 0,68.
• Для спортсменов с быстрым темпом: длина = рост х 0,7.

Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.

Также важно обратить внимание на следующие параметры:

• Удобство рукояти. Важно, чтобы она не натирала вам ладонь и не скользила.
• Ремешок не должен сильно пережимать кисть.
• Вес палки должен быть для вас комфортным и не слишком большим.
• Тип используемого наконечника — сменный резиновый или сам твердосплавный шип на конце палки. Первый подойдет для твердых поверхностей, например, для асфальта. Второй (то есть нужно снять резиновый наконечник) — для снега или тропинок.

При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.

Как правильно ходить

Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.

Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.

Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.

Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.

Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.

Как часто и долго заниматься скандинавской ходьбой

В научных работах, доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиосессии устраивали от двух до четырёх раз в неделю по 20–70 минут.

Самый распространённый протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с такого режима и ориентироваться по ощущениям. Если всё хорошо, постепенно увеличивайте длительность и частоту занятий. Верхней границы по объёму тренировок не существует: вы можете ходить сколько угодно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др.), плохо сросшиеся переломы.

Кому подойдет

Скандинавская ходьба показана следующим группам:

Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу

Всем, кто ищет исключительно мягкий вид фитнеса, не способный навредить здоровью.

Конструкция

Есть варианты с фиксированной длиной и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.

Людям с большим лишним весом

В отличие от бега, скандинавская ходьба не обеспечивает ударной нагрузки на суставы, опасной при избыточной массе тела. И это справедливо для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.

При этом прогулка с палками тратит на 18–22% больше калорий, чем обычный моцион, помогает сбросить вес, уменьшить процент жира и обхват талии.

Материалы

Палки изготавливают из алюминиевых сплавов либо стекловолокна с добавлением карбоновых нитей. Углепластик в составе делает снаряды более лёгкими и прочными, но в то же время увеличивает их стоимость. Чем больше процент карбона, тем выше цена изделия.

Наличие наконечников

Перед покупкой снаряжения проверьте, если ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмачки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересечённой местности и вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Пожилым людям

Скандинавская ходьба ассоциируется с людьми средних и преклонных лет, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробной тренировки безопасным и комфортным для представителей любого возраста.

Польза и преимущества

Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.

Среди главных достоинств можно выделить следующее:

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Продолжительность и периодичность тренировок

Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.

Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:

• При ИМТ (индексе массы тела) до 40 достаточно будет 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Темп при этом выбирайте около 100 шагов в минуту. Для подсчета можно использовать фитнес-часы и трекеры. Постепенно повышайте темп (до 150-160 шагов в минуту), продолжительность (до часа) и количество тренировок в неделю (до 6-7).
• При ИМТ свыше 40 темп следует еще уменьшить, начинайте с 60-70 шагов в минуту. Продолжительность тренировок — 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте все показатели до начальных при ИМТ ниже 40.

Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

• давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
• аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
• стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
• инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
• хронические патологии в стадии обострения;
• состояния, требующие неотложной хирургической помощи.

Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Скандинавская ходьба — хорошие новости

Теперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.

Сразу уточню: эту информацию я узнал не только на курсах инструктора INWA (они в первую очередь показались мне полезными своими отличными практическими занятиями), но и в результате самостоятельного изучения научного материала.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Тем, кто давно не занимался физической активностью

Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и слабость мышц мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните со скандинавской ходьбы. Она воспринимается проще обычной прогулки, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.

Тем, кто имеет какие‑либо заболевания

Скандинавская ходьба применяется во время реабилитации после коронарной болезни сердца, подходит людям с нарушениями периферического кровоснабжения, хронической болью в шее и пояснице.

Прогулки с палками улучшают качество жизни у страдающих раком груди, хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.

Однако при наличии серьёзных заболеваний перед началом тренировок всё равно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника скандинавской ходьбы

Правильный порядок выполнения:

1. Как и при обычной ходьбе, вперед и назад идут противоположные руки и ноги.
2. Спину держите прямой, корпус при этом чуть наклонен вперед. Голову также держите прямо, не наклоняйте и не запрокидывайте её. Плечи должны быть опущены вниз, дополнительно напрягать их не нужно.
3. Палка должна ставиться не перпендикулярно поверхности, а под углом около 60-70 градусов, чуть позади передней ноги.
4. При отведении руки с палкой назад нужно разжимать ладонь. Естественно, палка должна быть обвязана вокруг запястья при помощи специального ремешка.
5. Шаг производится перекатом с пятки на носок. Задней ногой следует отталкиваться достаточно энергично.
6. Ширина шага — любая комфортная. Ноги должны слегка сгибаться в коленях.
7. Дышать лучше носом, но выдох можно выполнять и ртом.

Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое. Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Ходьба спасает

Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.

Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.

Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.

Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.