ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ– ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ, ДОЛГОЛЕТИЯ И КРАСОТЫ

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время, как в нашей стране, так и во всем мире растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, так как от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является элементарная, т. е. банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Множество семей из поколения в поколение практикуют переедание насильно «пичкая» детей. Малыши сопротивляются, плачут и принимают каждый прием пищи в качестве наказания. Родители и бабушки с дедушками устраивают целые представления, чтобы их чадо, потеряв бдительность, в удивлении открыло рот, куда в мгновение ока засовывается ложка с кашей. При этом никому и в голову не приходит, что здоровый ребенок не хочет есть, потому что ему не требуется в данный момент. В конце концов, ребенок теряет связь со своими природными ощущениями и приобретает привычку переедать. Как норма воспринимается выход из-за стола с животом, набитым до отказа. Кроме того сердобольные родители придумывают массу отвлекающих маневров и стараются запихнуть ребенку еду во время просмотров мультфильмов, чего делать категорически не следует. Дело в том, что, при таком подходе к процессу потребления пищи, он неизбежно становится автоматическим и неконтролируемым, то есть, у ребенка пропадает удовольствие от еды и формируется вредная привычка перекусов у телевизора или за книгой, без учета количества съеденных калорий. Так же достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе. Каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, каждый восьмой – страдает ожирением. К чему же приводит переедание?

У регулярно объедающихся людей нарушается углеводный обмен, повышается выделение инсулина в кровь, активизируются гормоны щитовидной железы, повышается артериальное давление (каждые 5 кг лишнего веса повышают АД на 5 мм рт. ст.).

Переедание также вызывает нарушение в ферментных системах, а это приводит к гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, болезням печени и желчного пузыря.

Чем больше пищи съедается, тем больше в организм поступает натрия. И даже не обязательно, чтобы еда была пересоленной. Избыток натрия вызывает повышение давления и приводит к гипертонии.

Увеличение количества сахара, присутствующего в большинстве выпускаемых пищевых продуктов, нарушает работу поджелудочной железы и приводит к сахарному диабету.

Избыточное поступление белка «бьет» по печени и почкам, так как первой нужно справляться с большим количеством аминокислот, а вторым – выводить шлаки. Если белка больше, чем необходимо, то это приводит к накоплению солей мочевой кислоты, которые «оседают» в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Что же делать, чтобы предотвратить выше перечисленные последствия?

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:

1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательное присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов ).
2. Оптимальное количество жиров – 0,8 – 1.0 г на кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30 – 35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
3. Желательно ограничить количество углеводов до 3 -3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых : сахар, сладости.
4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4 – 5 раз ( 3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде ). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа.
6. Количиство свободной жидкости не менее 1.5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе. соки из кислых фруктов.
7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры . Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20 -30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1 – 1,5 часа до сна.
8. Последний прием пищи – за 2,5 – 3 часа до сна.
9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5 – 7 г в сутки.
12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно – кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3 – 4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло ).
14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.
18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Очень хорошо заняться интересным делом, чтобы заполнить эмоциональную сферу. Тогда Ваши мысли будут отвлечены от еды. Можете заняться бегом или записаться в танцевальный кружок, вязать, вышивать, заняться йогой, рисовать или элементарно читать книжки. Старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе.

Нужно любить и свой организм и себя. Вы ведь не хотите нанести ему вред? А из – за переедания происходит разрушение Вашего организма – помните об этом. Если Вы по-настоящему полюбите его, и в Вашем рационе будет только здоровая пища, в малых количествах, и то, только в тех случаях, когда Вы будете реально голодны. Стоит попробовать, и Ваше самочувствие сразу же улучшиться, и психологическое, и физическое.

Врач педиатр 1

педиатрического отделения

УЗ « 15 ГДП»                                                                      Мигун Е.А