Плавание кролем: простой прием, как делать пронос руки над водой! | Пикабу

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

• Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов. Заняться исправлением недочетов также лучше под присмотром специалиста.
• Снять на видео свое плавание и как минимум посмотреть самому на себя со стороны, а еще лучше, опять-таки – обратиться к специалисту. Поищите такую услугу по сайтам школ плавания – можно направить свое видео и получить его анализ удаленно.

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Почему ноги тонут в воде при кроле

Ответ на этот вопрос лежит кроется в анатомии человеческого тела. В верхней его части находятся легкие, выполняющие роль плавучего мешка и удерживающие ее на плаву, а вот нижнюю часть туловища поднимать некому. Именно поэтому тяжелые ноги вместе с тазом тонут в воде.

Как сделать так, чтобы таз и ноги не тонули, а находились на поверхности воды также, как верхняя область туловища? Все просто: когда спортсмен чувствует, что нижние конечности погружаются в глубину, он начинает интенсивно ими работать. За счет этого ноги всплывают и держатся на плаву.

Это типичная ошибка кролиста: быстрая работа нижними конечностями расходует много энергии, а цель спортсмена — не удерживать ноги, а с их помощью двигаться вперед. Правильный способ — уметь балансировать телом так, чтобы оно не кренилось. Грудная клетка с легкими, наполненными воздухом — это своеобразный воздушный шар, на который можно опереться.

Для осуществления крена необходимо налечь на этот «шар», тогда туловище наклонится вперед, а затем примет полностью горизонтальное положение в воде. Затем следует распрямить тело, в результате чего грудная клетка также расположится горизонтально, голова немного просядет в воду, а ноги поднимутся к поверхности.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Водным стилем, или кролем называют вид плавания на животе, при котором попеременно меняются взмахи руками и ногами. При этом ноги работают в стиле ножниц, а руки, совершая кругообразные движения в вертикальной плоскости, опускаются вдоль туловища. Тело приобретает вид натянутой струны, лицо находится в воде.

К основным разновидностям кроля относят:

• американский, или 6-ти ударный вариант: он заключается в ритмичных гребках верхними конечностями, опущенном в воду лице и ногах, которые совершают 6 попеременных ударов за время одного цикла движения руками;
• австралийский, или 2-х ударный вид: у плывущего на груди спортсмена голова поднята вверх; согнутые в локтях руки гребут, ладонями отталкиваясь от воды. Ноги работают «ножницами» — удар стопы одной ноги совпадает с одним движением руки;
• 4-х ударный способ: аналог американского вида, однако ноги вращаются быстрее: подобно 6-ти ударному стилю гребли руками, нижние конечности совершают 4 удара;
• плавание на спине: тело находится в воде в горизонтальном положении, таз статичен, не провисает. Пловец совершает длинные, кругообразные гребки руками, работая ногами, как ножницами.

«сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

История стиля

Кроль, как стиль плавания, известен человечеству давно, однако Европа «познакомилась» с ним лишь в 1844 г. во время спортивных состязаний в Лондоне. Английские пловцы в это время плавали брассом, поэтому были быстро повержены американскими индейцами.

Большой вклад в развитие кроля внес Хили — австралийский спортсмен. Он продемонстрировал, как можно координировать руки и ноги во время гребли. При этом ногами, сложенными в коленном суставе, он делал интенсивные удары по воде, делая упор на голени. Знаменитыми пловцами-кролистами нашего времени были американец Дж.

Если говорить о женщинах-кролистках, то нельзя не отметить датчанку Р. Хвегер и австралийку Д. Фрезер. Первая смогла завоевать все награды в плавании вольным стилем с 1936 г. до конца второй мировой войны, а Фрезер в заплыве на 100 м смогла перейти границу минуты.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

1. Регулярная растяжка лодыжек позволяет вытягивать стопы максимально при плавании. Растягиваясь, необходимо сесть на лодыжки, немного отклониться назад. В сидячем положении следует провести некоторое время. Не стоит резко раскачиваться взад-вперед — можно получить травму.
2. Занятия в ластах восстанавливают правильную технику. Пловец чувствует амплитуду движений, его квадрицепсы нагружены, лодыжки растянуты.
3. Отталкивание от бортиков обеими ногами сразу. Это упражнение заставляет ноги работать синхронно. По мере нарастания скорости внимание концентрируется именно на ногах, правильные движения получаются все чаще.

Главное правило при плавании кролем — плавные движения и глубокое, ровное дыхание.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

• чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
• чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как работают ноги при плавании кролем

Ноги при плавании кролем на груди позволяют удерживать туловище в горизонтальном положении и наращивать скорость. Присмотревшись к стартам спортсменов-кролистов профессионального уровня, можно заметить, что они плывут «по-дельфиньи» после прыжка в воду. Именно на этом этапе движущиеся ноги увеличивают скорость, задавая мощное и быстрое толкание корпуса вперед.

Техника вольного стиля плавания предусматривает 2-х ударный, 4-х ударный и 6-ти ударный кроль. Отличие 2-х ударного от 4-х ударного кроля состоит в следующем: на весь цикл работы верхних конечностей пловец производит 2 или 4 удара ногами, причем каждая нога совершает по 1 или по 2 удара соответственно.

В начале обучения плаванию кролем спортсмен, несомненно, старается выполнять все упражнения правильно, ноги производят колебательные вращения для поддержки на плаву. Если кролист не будет акцентировать внимание на количестве ударов нижними конечностями, то велика вероятность, что он будет плыть 6-ти ударным кролем, причем, сам того не осознавая.

6-ти ударному кролю свойственны частые махи ногами, это нередко пригождается во время спринтерских состязаний. То есть, в тот период, когда плывущий должен за короткий промежуток времени либо дистанции выжать из себя максимум возможного. Ноги — это крупные мышцы, поэтому и энергии на их работу затрачивается довольно много.

Длинные дистанции от 1 км и больше спортсмены проплывают 2-х ударным кролем. Руки совершают полный цикл движения, а ноги за это время делают 2 удара. Такой подход позволяет не только удерживать туловище в горизонтальном положении и не дать ему утонуть, но и экономит энергию, физические силы, расходуя их равномерно и распределяя на реализацию всей дистанции.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Положение локтя

Гребок рукой в кроле начинается с высокого положения локтя. Так спортсмен может захватить воду, оттолкнувшись в направлении вперед, но не вверх. Рука немного изгибается в локте, локоть приподнимается, а кисть находится практически у поверхности водной глади.

Поднять локти высоко помогают специальные лопатки. Они выполнены в форме восьмерки и подходят, как взрослым, так и детям. Лопатка оснащена 2-мя замкнутыми контурами, один нужно надеть на предплечье, второй — на кисть.

Продвижение вперед возможно только при правильном удержании плеча и предплечья. Если упражнение выполнять некорректно, лопатки слетят с рук.

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Прямая рука

Следующая распространенная ошибка кролистов — пронос над водой руки без сгиба в локте. Прямая рука чревата неустойчивым положение корпуса в воде, движения становятся напряженными, спортсмен впустую теряет много энергии и быстро устает. Исправить ситуацию можно плаванием на боку.

Верхнюю руку пронести над водой только наполовину и на этом этапе заострить внимание на локте. Он должен быть направлен строго вверх. После этого рука занимает исходное положение. Повторив упражнение несколько раз, можно усложнить себе задачу. Для этого выполнить полный пронос руки — задержать локоть в высоком положении на некоторое время, затем довести гребок до конца.

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Техника

1. Как и при грудном кроле, спинная техника — это скоординированная работа рук и ног. Цикл включает 2 попеременных движения руками и 6 попеременных взмахов ногами.
2. Сделать гребок под водой: сжать пальцы вместе и произвести захват рукой, согнутой под 45º в предплечье и под 90 º — в локтевом суставе.
3. Рука, погружаясь, входит в положение захвата над головой приблизительно под углом в 45 º относительно тела.
4. Совершить движение ладонью и передним предплечьем в направлении стоп, немного согнув руку в локте.
5. По мере движения предплечья в сторону стоп постепенно подтягивать локоть к талии. Тело вращается влево, правая рука поднимается к поверхности воды, но не выходит из нее.
6. Когда туловище распластано в воде, а правое предплечье поравнялось с правым бедром, необходимо развернуть ладонь с предплечьем в сторону водной поверхности и напрячь трицепсы. Бедро сделает вращение и расположит левую руку к захвату.
7. Продолжать грести поочередно руками.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем! 10 элементов идеального гребка в кроле!

Техника плавания кролем: как движутся ноги

Скорость перемещения туловища пловца-кролиста не зависит от движения ног. Нижние конечности осуществляют другую функцию — удерживают тело горизонтально и сохраняют его равновесие в воде. Работают ноги в вертикальной плоскости, движение их попеременное — вверх-вниз. Происходит это следующим образом:

• нога сгибается в коленном суставе;
• следует мощный мах ногой, будто спортсмен пинает мяч;
• нога выпрямляется;
• вторая нижняя конечность тут же подхватывает эстафету и выполняет идентичные действия.

За полный цикл движения руками кролист должен совершить определенное количество махов ногами — все зависит от вида кроля. Как правило, это 2, 4 или 6 ударов.

Распространенные ошибки при плавании кролем:

1. Слишком сильный сгиб ноги в колене.
2. Чересчур интенсивные махи ногами.
3. Во время махов нижние конечности выглядывают из воды.

Из-за этих недочетов заметно снижаются скорость и выносливость спортсмена.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Фаза отталкивания

После этапа подтягивания рука движется дальше и постепенно переходит в ровное положение, параллельное корпусу. Нюансы, на которые необходимо обратить внимание на данной стадии:

• кисть находится в прежнем положении — ровно по отношению к предплечью;• кисть движется строго по срединной линии тела;• в завершении фазы отталкивания рука ровная в локтевом сгибе.

Популярная ошибка спортсменов — не закончив фазу отталкивания, они переходят к фазе переноса. Фаза отталкивания считается законченной только тогда, когда рука полностью выпрямлена и находится параллельно корпусу.

Спортсменам в Советском союзе бедра мазали зеленкой: правильно заканчивая фазу отталкивания, пловец проводил кистью по бедру — это означало конец упражнения. В конце занятия подводили итог: спортсмены, чья кожа была чиста от зеленки, удостаивались похвалы за правильное выполнение техники отталкивания.

Фаза подтягивания

Фаза подтягивание следует сразу после того, как рука плывущего, находящаяся в фазе захвата, продвинулась на несколько сантиметров вперед. У горизонтально лежащего в воде пловца руки прямые и вытянуты вперед. Спортсмен начинает сгибать одну руку в локте, но кисть при этом остается статичной и выглядит как бы продолжением предплечья. Важный момент — нельзя опускать локоть вниз и прижимать его к телу.

Теперь следует движение предплечья с кистью по срединной линии тела, переходящее в сгибание руки плечом. В фазе подтягивания необходимо учитывать следующие моменты:

1. В исходном положении рука, совершающая гребок, согнута в локтевом суставе на 25-30 сантиметров после опорной фазы и зафиксирована вдоль срединной линии корпуса.
2. Предплечье с кистью перемещаются в сторону таза строго по срединной линии тела, при этом локоть находится выше кисти.
3. Предплечье и плечо должны составлять прямой угол (90º).

Для наглядного представления фаз захвата воды и подтягивания рекомендуется посмотреть видеоролик, где упражнения выполняются с эспандером.

Развить технику подтягивания можно с помощью пары несложных упражнений. Например, с резиновым эспандером-лентой:

• зафиксировать эспандер на шведской стенке (дверной ручке, стволе дерева и т. п.) прямо перед собой;
• сделать несколько шагов назад, пока не почувствуется среднее натяжение;
• наклониться вперед, зафиксировав корпус в горизонтальном положении (будто сейчас предстоит заплыв вперед);
• руку, держащую эспандер, вытянуть вперед и сымитировать ею подобие захвата. Создавая сопротивление, эспандер дает мышцам возможность запомнить упражнение.

Следующее упражнение — у стены.

1. Встать ровно у стенки, прижаться к ней спиной.
2. Руку, которая будет тренироваться, поднять вверх.
3. Локоть этой руки прижмите к стенке.
4. Гребковые движения совершаются без отрыва локтя от стены.