Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования | РБК Стиль

Что кушать на завтрак — нежелательно?

В списке самых бесполезных продуктов на завтрак выступает всем нам известная колбаса. Она совсем не утоляет голод, через час вы снова почувствуете голод. Также утром не стоит кушать жаренное мясо. Для утрешнего приема пищи — это самая не подходящая пища .

Очень плохая привычка – завтракать  утром оставшимся с вечера кусочком торта или другого сладкого. Голод такой завтрак утолит точно быстро, но  увы ненадолго. Кроме того, ароматизаторы и жиры, содержащиеся в десертах, могут вызывать тошноту и даже отравление, если Вы случайно не обратите  внимания на срок годности — то это может привести к трудному отравлению.

Почему полезно пропускать завтрак

Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [6].

Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [7].

После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее.

Есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня.

Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2022 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака [4].

Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.

Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена [5].

6 причин не пропускать завтрак

Проснувшись, мы пытаемся успеть выполнить множество дел, отказываясь от завтрака, чтобы сэкономить время. Однако утренний прием пищи крайне важен для нас, и вот, почему. 

Причина 1. Завтрак — залог стройности. Этот тезис особенно актуален для женщин. Утренний приём пищи (с условием, что он вкусный и питательный)  не только заряжает силой и бодростью на весь день, но и способствует уменьшению калорийности обеда и ужина.

Причина 2. Завтрак пополняет запасы питательных веществ. Пока мы спим, организм продолжает работать и расходовать питательные вещества, поступившие в течении дня. Поэтому утром их запас нужно пополнить.

Причина 3. Завтрак помогает предотвратить раздражение слизистой желудка. В нём регулярно вырабатывается соляная кислота, и за ночной перерыв её накапливается большое количество.  И если после пробуждения пища не поступает в желудок, то расходуется его собственная слизистая оболочка.

Причина 5. Завтрак положительно влияет на работу сердца. Ученые из Гарвардской медицинской школы связывают это с тем, что люди, которые не едят по утрам, восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций с повышенным содержанием жира и сахара. А накопление вредного холестерина замедляет метаболизм, повышает кровяное давление и дополнительно нагружает сердце.

Причина 6. Завтрак является важнейшим этапом поступления в организм белка. Суточная норма его потребления — 1,3 г на 1 кг массы тела. Однако за 1 приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов. Это предполагает наличие белковой составляющей в каждом приеме пищи. Поэтому 20-25 граммов белка обязательно должны поступать вместе с завтраком.

Таким образом, не стоит недооценивать утренний прием пищи. По мнению гастроэнтерологов и диетологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая правильного образа жизни. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и сделаете шаг на пути к  улучшению  здоровья.

«Организму человека требуются источники энергии для строительного материала. И все эти материалы поддерживают жизненные процессы, восстанавливают организм. Поэтому правильный режим питания должен начинаться утра. Только так будет поддерживаться и обеспечиваться выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. 

Согласно циркадным ритмам, система желчевыделения хорошо работает с 6 до 9 утра. Соответственно, именно активация процесса желчевыделения (в особенности — липаза, которая расщепляет большое количество жиров), способствет всасыванию всех веществ, а также очень хорошо влияет на перистальтику моторной функции кишечника. Этим и обеспечивается правильное формирование и очищение работы кишечника. Таким образом, с точки зрения биологических процессов,  наша энергия с утра должна активизироваться именно с приемом пищи. К тому же, множественные исследования показывают, что исключение завтрака ведет к застою желчи, формированию желчекаменной болезни и проблемам с жировым гепатозом, потому что и печень, и ЖКТ мы должны “включить” утром».

Сергеева Альвина Мисаковна

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины
Стаж: 23 года

Для каждого человека — свой завтрак

Каким должен быть завтрак определяет род вашей занятости, или же просто то что вы запланированы на день.

Для офисных работников, учителей , для тех кто занимается умственной работой завтрак должен быть легкий. Начните день с вареных яиц, йогурта,  порции сухих хлопьев с молоком, творожной массы или фруктового салата. Не нужно переедать, иначе вместо бодрости Вы будете сонные и вялые. Обязательно добавьте в меню мед или черный шоколад — это повышает умственную активность.

Тем кто работает на тяжелой работе, где нужно много энергии, то лучше съесть с утра что-то более существенное. Сделайте себе бутерброд с отваренным  мясом курки и ломтиками помидора или перца. Также можно съесть кашу приготовленную на молоке. Хороший заряд энергией Вам даст простой омлет с сыром.

Завтракайте вовремя

Большинство людей делятся на две группы: те, кто завтракает утром обязательно, и те кто выпивают одну чашку кофе или съедают пару бутербродов. Если вы человек который относится к второй группе спешу вас огорчить: ученные давно доказали, что люди которые не относятся к завтраку серьезно в большей степени подвержены к стрессам, депрессии и ослаблению иммунитета, ну и конечно к плохому настроению.

Нужно научится завтракать не раньше чем, через пол часа после того как вы проснетесь. Организму нужно время для того чтоб пробудится, прийти в себя после долгого сна. Вставь с постели выпейте пол стакана теплой воды натощак. Это поможет вывести токсины и быстрее активизировать все функции организма.

Как должны распределяться приемы пищи

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.

Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.

Переломное исследование, которое переубедило всех медиков и нутрициологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.

Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [9].

В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех. Хотя и его пропуск несколько раз определенно не повредит.

Поэкспериментируйте, чтобы понять, как вы себя чувствуете в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса.

Как отсутствие завтрака вредит организму

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

10 сентября 2022

Как правильно составить рацион питания

Хорошим подспорьем в этом деле является “правило тарелки”. Оно заключается в следующем:

• 1/ 2 тарелки должны составлять овощи холодной обработки и салаты;

• 1 / 4 должен занимать основной белковый продукт (рыба, мясо, птица);

• оставшаяся 1 / 4 часть приходится на гарнир. 

Это правило соответствует потребностям организма в питании, сокращает количество потребляемых жиров и сахаров, и на долгое время сохраняет чувство сытости. 

Можно ли составить уникальные рекомендации по питанию?

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2022–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания.

39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.

Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион двумя тысячами килокалорий для женщин и двумя с половиной — для мужчин [2].

На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь множества питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной.

На конференции в Цюрихе в 2022 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд.

Каждый день люди сталкиваются с бесконечным выбором в плане еды. Поэтому нужно больше узнавать о продуктах, которые мы едим, и о научной картине того, что происходит с нами в результате [3]. Тогда мы сможем делать более обоснованный индивидуальный выбор и составлять рацион, подходящий только нам.

Отсутствие завтрака приводит к перееданию?

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности.

Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.

Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.

Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.

Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Полезные продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, а какие нет, нужно разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь, важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в бобовых, картофеле, крупах, всех видах капусты, цельном зерне, фруктах (банан, дыня, виноград). Одним из полезных продуктов питания, богатым полезными углеводами, является батат. Он богат витамином А,  В12, клетчаткой, калием. Корнеплод обладает противовоспалительным эффектом и очень популярен, например, в Китае.

• Белки (4 ккал на г) — ими богата курица, рыба, мясо, орехи, молочные продукты (творог, греческий йогурт). 

• Полезные жиры (9 ккал на г) содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, семенах чиа, печени трески.

Примеры вкусных и здоровых завтраков

Сбалансированным завтраком можно назвать тот, что содержит сложные углеводы, белки, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Собрать это воедино бывает непросто. При этом углеводы должны быть сложными и обладать низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Поэтому планированием меню лучше заниматься в выходной день, чтобы не отвлекаться на раздумья вечером после работы.

Вариант 1. Каша. Овсяная, пшенная, перловая, гречневая — вариантов много. Нерафинированные крупы, произведенные из цельного зерна, содержат полезные пищевые волокна. Если у вас имеется непереносимость лактозы, то можно воспользоваться кокосовым или миндальным молоком. Чтобы довести завтрак до идеала, добавьте к каше немного орехов и сухофруктов. Вкусно, сытно и полезно!

Вариант 2.Различные блюда с яйцами. Например, омлет с овощами, глазунья, скрамбл, яйцо пашот, яйцо Бенедикт станут прекрасными источниками белка. К тому же, яичный желток содержит массу полезных элементов: витамины А, К, Е, В12, селен, фосфор, кальций, фолиевая кислота, биотин.

Вариант 3.Авокадо-тост. Популярность и фотогеничность этого блюда только подчеркивают степень его пользы. В сочетании с цельнозерновым хлебом, свежей зеленью и специями авокадо насыщает организм всем необходимым — от растительного белка и полезных жирных кислот до медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Кроме того, вы получите большое удовольствие от употребления столь простого, но изысканного блюда.

Вариант 4. Чиа-пудинг. Отлично подойдёт для тех, кто ценит своё время и не готов тратить его на приготовление завтрака. Семена чиа — это настоящий суперфуд. В отличие от семян льна, они легко усваиваются и содержат кальций, марганец, фосфор, магний, Омега-3, В1, В2, В3.

Вариант 5. Творог / сырники / запеканка. В твороге содержится немалое количество витамина А, кальция, селена, фосфора. Также он богат на большинство аминокислот. Не стоит покупать так называемые “творожные продукты”, так как в их составе присутствует какао-масло и пальмовые жиры.

По статистике, около 15% россиян предпочитают игнорировать завтрак. Отсутствие аппетита может быть вызвано обильным перееданием во время ужина. Поэтому заключительный приём пищи должен быть максимально лёгким, чтобы утром вам вновь захотелось насладиться вкусной пищей.

Продукты, которых стоит избегать

Правильное питание всегда подразумевает отказ от обработанных пищевых продуктов, так как они имеют высокую калорийность и большое количество сахара, а также низкую пищевую ценность. Врачи связывают их употребление с увеличением риска ожирения и развития диабета 2 типа.

Важно исключить из своего рациона и трансжиры, так как они могут стать причиной болезней сердца. Не имеют смысла и рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов — белый хлеб и большинство выпечки. Их употребление повышает риск переедания и ведет к нарушению обмена веществ.

Таким образом, стоит полностью исключить или частично отказаться от:

• выпечки из белой муки;

• колбасных изделий и мясных полуфабрикатов;

• фастфуда;

• покупных соусов;

• алкогольных и сладких газированных напитков. 

Распределение калорий

Затем производится расчет по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора. Эти формулы считают базовый обмен веществ (энергия, которую организм тратит на поддержание внутренних процессов жизнедеятельности), и сколько на них необходимо калорий каждый день. Чтобы не допустить ошибку, их можно рассчитать в режиме онлайн.

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин: (447,593 (9,247 × вес) (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень физической активности.

Для мужчин: (88,362 (13,397 × вес) (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень физической активности.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Для женщин: ((10 × вес) (6,25 × рост) − (5 × возраст) – 161) × уровень физической активности.

Для мужчин: (5 (10 × вес) (6,25 × рост) − (5 × возраст)) × уровень физической активности.

Коэффициент уровня физической активности может варьироваться от 1,2 до 1,9, где 1,2 — это отсутствие нагрузки, а 1,9 – профессиональные спортивные нагрузки. 

Средняя рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Но повторимся, что более точная цифра зависит от вашего роста, веса и уровня ежедневной физической активности. Так, например, спортсменам требуется до 3-4 тыс ккал в сутки.

При этом оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: завтрак — 25 -35%, обед — 35-40%, ужин — 20-25%.

Список использованной литературы

1. А. В. Скальный, И. А. Рудаков, С. В. Нотова  “Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии”. 

2. Е. И. Ткаченко, Ю.П. Успенский “Питание, микробиоценоз и интеллект человека”.

3. Джо Робинсон “Вкус и цвет здоровья. Недостающее звено оптимального рациона”.

Стоит ли придерживаться правила «завтрак съешь сам»?

«Правильный завтрак — залог хорошего дня, а еще ключ к энергии, концентрации внимания и прекрасному настроению в течение всего дня», — эту мысль, как мантру, вбивают в нас с раннего детства.

Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино? В том же капучино есть молоко и сахар, а значит, и все три макронутриента — углеводы, жиры и белки, которые окажут на метаболизм такое же действие, как и порция еды.

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. А в проведенных сложно найти однозначный ответ об обязательности завтрака и его влиянии на наш организм.

Краткие выводы

Научиться применять правильное питание в повседневной жизни можно самостоятельно. Это огромная инвестиция в будущее, так как пища дает нам не только энергию, но и влияет на процессы жизнедеятельности. 

Наш совет: избегайте радикальных ограничений, так как риск срывов будет высок. Наиболее оптимальным вариантов будет систематическое внедрение маленьких привычек. Так ваш организм лучше адаптируется к изменениям и не будет их отторгать.